Memupuk Adab Bertamu bersama Anak

 **Penulisan saya ini tidak merangkumi anak-anak istimewa yang mungkin memerlukan cara mendidik yang lebih spesifik atau cara behavioral modification oleh pakar terlatih.

Ashraf di ruang bermain di rumah sewaktu dia kecil

Jangan kata ibu yang tegas itu tak sayangkan anak. Bagi saya, anak saya itulah permata hati, penyejuk mata setelah 8 tahun kami menunggu dan berdoa. Jadi jangan kata saya tak sayang anak saya. Tapi, saya memang tegas dengan anak sejak dia kecil. Kenapa? Sebab saya sayangkan dia dan mahu dia dikasihi oleh orang di sekeliling dia. Biar dia pandai membawa diri. Boleh di bawa ke sana-sini. Tidak menyusahkan orang lain. Saya tak mahu orang nampak anak saya dan merasa jengkel, menyampah atau meluat. Kenapa? sebab perangai dia yang tidak terkawal, sebab tak tahu membawa diri, sebab tak kenal siapa orang tua, siapa kawan. Semua dipukul sama-rata. Saya menerapkan adab pada dia kerana saya amat sayang pada dia dan mahu dia menjadi orang yang dihormati dan disegani kerana berakhlak dan beradab. Semoga Allah perkenankan doa saya yang baik-baik bagi anak kesayangan saya ini, Aamiin Ya Rabb.

Antara adab yang saya terapkan adalah adab bertamu di rumah orang. Bagi saya, adab bertanu di rumah orang ini, semuanya bermula di rumah sendiri.

Antara cara saya:

1. Biasakan Anak dengan Perhiasan Meja dan "Table Manners" di Rumah Sendiri Sejak Kecil

Masa anak saya masih bayi dan menjangkau zaman membuas pun, tiada perubahan dalam perhiasan rumah. Meja ada alas. Mangkuk kristal tetap ada di sana-sini. Ibu mertua saya pernah kata yang walau ada anak kecil, rumah saya masih boleh berhias dan beralas meja, Alhamdulillah. Bagi saya, anak perlu dibiasakan dengan perhiasan di rumah sendiri. Kalau dah biasa, inshaAllah, dia akan hormati perhiasan rumah orang lain.

Bila makan sarapan atau makan malam bersama kami, setelah tidak perlu duduk di "high chair", dia duduk di meja menggunakan pinggan dan cawan kaca sama seperti kami. Dia gunakan sudu dan garfu besi. Dia belajar menggunakan sudu garfu dengan senyap, makan dengan tangan dengan sopan dan tidak bersepah. Tiada istilah makan sambil berjalan / tengok tv, duduk baik-baik makan dengan Mama dan Papa. Cuma bila dia bersama rakan-rakan, saya biasakan dia gunakan pinggan kanak-kanak. Lebih untuk menyenangkan hati ibu-bapa rakan-rakan dia. 

Akibatnya, dari kecil dia tahu, alas meja bukan untuk ditarik. Perhiasan kristal bukan untuk dipegang atau dibuat main. Makan dimeja tak boleh bersepah, kalau bersepah, kutip. Makan dan minum sambil duduk di tempat yang ditetapkan. Bila mengunyah mulut kena tutup, letak pinggan dan gelas dengan lembut. Jangan bercakap bila mulut penuh. Bila di rumah orang, dia tak kisah kalau meja berhias. Dia tahu di setiap rumah, ada kawasan bermain dan ada kawasan untuk bertamu. Kawasan bertamu bukan tempat bermain. Bila makan bersama, dia tidak kekok dan tidak sibuk hendak menyampuk orang tua berbual. Dia dah biasa duduk makan bersama kami, gunakan sudu garfu, dan menunggu untuk saya cedokkan makanan. Ya, saya ambilkan makanan, bukan dia boleh ambil ikut suka jika di rumah orang (sewaktu kecil). Kalau dia tak habis makan, saya akan habiskan apa yang dalam pinggannya. Jangan membazir.

2. Berjalan dengan Ibu-Bapa adalah Keistimewaan (privilege) bukan Kemestian

Sejak kecil, saya tanamkan pada anak saya - berjalan atau bertamu dengan Mama dan Papa adalah satu keistimewaan, bukan kemestian. Dia hanya boleh ikut pada majlis yang dia turut diundang (Alhamdulillah, kerana tugas suami, dia biasa diberitahu dari kecil, "majlis ni anak-anak tak diundang, jadi Ashraf terpaksa tinggal di rumah"). Jadi bila ada undangan dan kami bawa dia bertamu, ia adalah sesuatu yang istimewa - dapat memakai baju yang cantik-cantik, nampak segak dan berminyak wangi. Dia faham, "special occasion" dan dia perlu menjaga adab. Seberapa boleh dia akan cuba mengajuk perbuatan kami - bersalam dengan baik, duduk sebelah saya dan tidak bercakap melainkan ditanya. Dia faham, ini adalah majlis dan pentingnya untuk menghormati majlis dan tuan rumah. Kami juga tidak bertamu dengan lama. Bila dia mula resah, kami meminta diri.

Bila berjalan tanpa bertamu juga, saya tekankan pentingnya untuk menjaga perangai. Beberapa kali semasa umurnya 1 hingga 2 tahun, sewaktu membeli barang dapur, saya terpaksa tinggalkan trolley barangan dan bawa anak balik serta-merta tanpa membeli apa-apa. Kenapa? Kerana dia "mengaruk". Saya cuba tenangkan dia, tapi dia terus mengaruk, jadi saya dukung anak dan terus bawa balik ke rumah. Letak dia dalam bilik dan biarkan dia menjerit hingga dia bertenang. Saya telefon suami minta maaf sebab tak dapat beli barang dapur, minta tolong dia singgah beli apa yang patut dalam perjalanan pulang dari kerja. Setelah beberapa kali begitu, anak saya faham yang perbuatan "mengaruk" itu tak akan mendapatkan dia apa yang dia mahukan. Kalau mengaruk, outing akan terhenti dan dia akan dibawa balik ke rumah. Alhamdulillah sebentar saja fasa mengaruk tu.

3. Perkotakan Apa yang Kita Katakan (Do what you say you will do)

Pesan saya pada anak - Kalau tak behave, next time Mama dan Papa keluar, awak akan kena tinggal.

Ini bukan amaran kosong. Balik saja dari majlis, selepas saya tegur perangai yang dia buat itu, saya akan serahkan dia pada pembantu dan kami keluar semula (walau sebentar). Kalau tak ada pembantu, saya akan balik dengan dia, dan suami akan keluar semula "memenuhi undangan lain".  Memang  kami buat begini. Di rumah pula, bukan boleh tengok tv atau ke taman untuk bermain. Buat apa yang perlu dalam rumah tanpa TV atau gadget. Samada dia kena kemas bilik, susun baju dan mainan, buat latihan menulis, membaca atau tolong pembantu atau Mama buat apa yang patut.

Konsepnya simple - Kalau tak behave, memang kena tinggal. Berjalan dengan kami tu satu privilege yang perlu dihormati. Mama dan Papa tak semestinya bawa dia berjalan. Kami bawa dia berjalan sebab dia tahu jaga adab. Tak tahu jaga adab, kamipun tak mahu bawa dia dengan kami. Mudah, kan?

Bila selesai hukuman kena tinggal itu, saya akan panggil dia dan bertanya:

           -  Ashraf faham tak kenapa Ashraf kena tinggal tadi?

           - Apa yang Ashraf buat sampai kena tinggal?

           - Kenapa Ashraf buat macam tu?

           - Kenapa tak boleh buat macam tu? Apa akibatnya kalau buat macam tu?

           - Apa yang perlu kita buat lain kali?

Setiap soalan ini dia kena jawap. Saya tak akan beri jawapannya. Dia kena reflect dan fikir sendiri kesalahan yang dilakukan, kenapa ianya salah dan apa yang perlu dilakukan lain kali. 

Latihan ini penting dari kecil sebab kita mahu membesarkan anak-anak yang ada sikap muhasabah diri. Biar mereka biasa mengkaji dan memahami kesalahan dan kekurangan mereka, dan berfikir cara untuk memperbaiki diri. Bukan menuding jari menyalahkan orang lain tanpa mengambil tanggungjawab atas kesilapan diri sendiri.

Saya juga pastikan dia tahu saya sayangkan dia,  hanya mahu kebaikan bagi dirinya dan perbualan ini akan diikuti dengan pelukan. Tugas saya sebagai ibu adalah untuk membentuk dia sebagai insan yang baik. Saya marah kerana perangai tak elok itu, namun rasa sayang pada dia tidak luak. Itu perbezaannya. Marah atau tegur bukan bererti tak sayang.

Tapi kalau lain kali dia buat lagi perangai tak elok itu, memang dia tahu dia akan kena tinggal lagi. Alhamdulillah, biasanya tiada ulangan kesalahan yang sama.

4. Perkara yang Perlu Diambil Kira

a. Pastikan sebelum bertamu, anak kita cukup rehat, tidak terlalu penat, dan sihat. Kalau mereka penat, mengantuk atau sakit, tentulah dia akan meragam dan tidak sama seperti waktu mereka sihat. Kalau anak tak sihat, letih saya tak bawa dia bertamu atau berjalan. Dia stress, saya stress... tuan rumah pun akan stress. Tak datang eloknya.

b. Pastikan anak tidak terlalu banyak makan / minum benda bergula. Bila anak terlebih gula, memang mereka akan hyper. Mana mungkin dia nak duduk diam. Lebih-lebih lagi kalau umur antara 2-6 tahun. Saya memang bawa air kosong untuk anak bila kami berjalan. Saya galakkan dia minum air kosong dari air bergas, jus dan sebagainya. Milo, teh dan kopi pun dia tak berapa suka. Masa kecil, snack dia pun saya siapkan. Antara rumah ke rumah, dia akan makan snack sihat dalam kereta seperti buah atau kekacang / trail mix. Jadi kuranglah keinginan nak makan jajan, coklat dan lain-lain di rumah orang.

c. Makan dahulu sedikit. Jangan bawa anak berjalan dalam keadaan dia lapar. Budak kalau lapar pun lain perangainya.

Ini semua dalam bidang kawalan / seliaan kita ya. Boleh saja diusahakan.

5. Jangan Letih Untuk Ulang-ulang Berpesan Benda yang Sama.

Saya teringat ibu saya ketawa ketika berjalan dengan kami sewaktu anak saya berusia setahun setengah. Sebelum melawat rumah saudara, dalam kereta saya membuat beberapa pesanan pendek pada anak. Saya akhiri dengan "You will behave right, Ashraf?" dia jawab dengan bersungguh "yes!" sambil mengangguk-angguk dengan mata yang bulat. Memang dia biasa dengan dipesan sebegitu.

Semakin besar, semakin panjang senarai pesanan saya tentang bila bertamu. Antaranya:

  - Salam dan cium tangan tuan rumah

 - Duduk elok-elok sebelah Mama / Papa

 - Jangan bercakap melainkan di tanya

 - Makan apa yang dihidangkan. Berkata yang baik-baik tentang makanan yang dihidangkan

 - Ambil sekadar yang boleh dimakan. Kalau tak habis nanti, Mama yang kena habiskan

 - Jangan ambil makanan / kuih muih hingga habis. Tinggalkan orang belakang

 - Makan dan minum sambil duduk di tempat yang ditetapkan oleh tuan rumah saja

 - Jika ada kawan ajak bermain, minta kebenaran mama dan papa serta tuan rumah dahulu

 - Main hanya dengan mainan yang di beri oleh tuan punya mainan. Main dengan baik dan kemaskan balik kawasan permainan sebelum meninggalkannya

 - Tanya tuan rumah jika ada apa yang boleh dibantu (jika tuan rumah sibuk menyediakan makanan)

 - Selepas makan, pastikan kawasan tempat makan itu bersih, bawa pinggan dan cawan sendiri ke dapur dan sebaiknya basuh sendiri jika dibenarkan

 - Jika gunakan tandas, bersihkan seperti di rumah sendiri

 - Jika tumpang bersolat, kemaskan balik ruang solat selepas digunakan

- Jika diberi hadiah, jangan dibuka depan tuan rumah.Ucapkan terima kasih dengan senyuman.

- Sebelum balik, salam tuan rumah, cium tangan dan ucapkan terima kasih. Beritahu apa yang seronok tentang lawatan itu (yang baik-baik saja dan ini kita boleh biasakan rehearse di rumah - misalnya, "terima kasih uncle, auntie.. sedap sungguh makanan di rumah uncle dan auntie", atau "terima kasih uncle, auntie, seronok dapat main dengan __________ tadi, dan lain-lain).

Pesanan ini perlu diulang-ulang. Bila dia dah besar, kita boleh minta dia pula ingatkan kita pesanan-pesanan ini. InshaAllah, kalau dari kecil sudah dibiasakan, semakin besar, semakin mudahlah tugas kita sebagai ibu-bapa.

Ingatlah, bertegas dalam memupuk peradaban yang baik bukanlah sebab kita "skema" atau "poyo". Kta mahu anak-anak kita menjadi tetamu yang menyenangkan hati tuan rumah. Kita tak mahu sebab anak-anak nakal, kita pula bermasam muka sesama saudara-mara, adik-beradik dan sahabat handai.

Biarlah anak-anak kita menjadi penyejuk hati dan mata semua yang mengenali mereka hendaknya.

Kita bertegas kerana kita amat mengasihi mereka dan mahukan hanya yang terbaik untuk mereka. 

Suka dia melayan tetamu kecil di kawasan bermain sendiri

4 Bulan... dan seterusnya

 

4 bulan sudah sejak saya memulakan perjalanan untuk menjaga kesihatan dan mengawal kenaikan berat badan. Bermula dengan berjalan perlahan-lahan di treadmill selama 20 minit sehari, sehinggalah kini, ada beberapa perkara yang telah saya pelajari. Berapa banyak lagi yang perlu saya kurangkan? Hmm 25kg lagi kalau mahu masuk ke BMI sihat. Banyak, kan? Tapi saya tidak berasa stress memikirkan banyaknya lagi nak diturunkan. Bagi saya, Alhamdulillah, setiap hari dari segi fitness, flexibility dan strength, saya dapat rasakan perbezaannya. Dari segi daya tahan mengikuti kelas senaman, melakukan gerakan yang dahulunya memang tidak terfikir boleh dibuat, saya amat bersyukur kerana memulakan perjalanan ini.

Sebelum memulakan perjalanan ini, saya memang ada hypertension. Tekanan darah antara 140-150/100. Degup jantung waktu rehat, tak pernah rendah dari 80. Gula dalam darah, borderline. Tapi mata dah mula kabur, pinggang selalu sakit. Kaki dah mula rasa kebas-kebas. Belum lagi lain-lain masalah yang dah puas saya ceritakan, allergylah, semputlah, Macam-macam. Umur belum 50 tahun lagi. 

Apakah perubahan yang saya buat sejak Disember lalu?

• Ambil masa untuk bersenam setiap hari.
• Jaga pemakanan - Gula dikurangkan langsung. Karbohidrat juga dikurangkan. 
• Kebanyakan hari saya amalkan Intermittent Fasting (IF) atau One Meal a Day (OMAD). Saya hadkan masa makan sehari kepada  antara 5 hingga 1 jam. Paling penting, makan hanya bila lapar, bukan kerana mengikut waktu makan. Bila lapar, makan cukup hingga mula rasa kenyang saja - bukan makan hingga senak. Sebenarnya perut kita ada had berapa banyak makanan yang boleh diisi. Yang penting bagi saya ialah untuk mengurangkan rembesan dan kitaran insulin dalam badan.
• Saya tak amalkan "pantang" kecuali makanan dan minuman bergula. Jika hendak makan buah, saya makan - tapi jaga kuantiti. Jika hendak makan nasi, saya makan. Tapi jaga kuantiti juga dan tiada istilah "kudapan" antara waktu makan. Beras saya gunakan Basmati atau Beras Perang. Saya amat mengurangkan makan "baked goods" seperti roti dan kek, serta makanan ringan / kudapan.
• Saya mem"baking" hanya sekali-sekala dan jika perlu. Keluarga saya tak perlu gula tambahan / tepung tu semua. Dalam erti kata lain, saya kurang baking / buat kuih kerana saya sayangkan mereka. Namun saya pastikan saya sediakan makanan berkhasiat, dengan bahan segar, sayuran dan buah-buahan setiap hari. Biar lauk tak banyak, tapi sedap dan cukup kadar nutrisinya.

Saya bersyukur kerana keluarga saya memahami dan tidak ada protes. Setiap hari saya sediakan sarapan dan lunch untuk anak, brunch untuk suami. Makan malam, kami makan sama-sama antara 6.00 atau 7.30 petang, sebelum atau sejurus seusai Maghrib.

Dari segi senaman pula. Inilah cara saya:

• Amalkan High Intensity Interval Training (HIIT) selama 20 minit, 3 kali seminggu. Ini saya lakukan dengan sprint/walk di treadmill. Saya pastikan degupan jantung naik ke tahap sekurangnya 160 degupan seminit pada intensity tertinggi (220-46)x90/100 = 156.6 (untuk 46 tahun). Saya dapati semakin lama, saya makin perlu tingkatkan kelajuan larian untuk dapat mencapai 160 degupan seminit. HIIT hanya perlu dilakukan 3 kali seminggu, kerana badan kita perlu masa untuk recovery selepas setiap sesi.
• Mempelbagaikan kelas aerobik dan interval / circuit training yang saya ikuti - 5 kali seminggu, 2 jam sehari. Kelas-kelas yang saya ikuti termasuklah: Step (aerobik), Step and Tone (aerobik dan strength), Shape (aerobik dan strength), Pilates (core strength dan flexibility), Functional Fitness (Circuit training, strength), TRX Suspension (strength).
• Anaerobic / weight machine dan free weights untuk menguatkan otot-otot, 3 kali seminggu.
• Beriadah seperti bermain tenis / berenang dengan keluarga pada hujung minggu.

Saya faham, kesemua ini mengambil masa. Ada sesetengah workout yang saya buat sendiri di rumah hanya dengan menggunakan dumbells. Ada juga video senaman yang boleh kita ikuti. Tak semestinya kita perlu pergi ke gym untuk bersenam.

Antara penjagaan makanan dan sesi bersenam ini, Alhamdulillah, saya dapat rasakan banyak perubahan pada badan. Tekanan darah saya sekarang secara konsisten berada pada tahap 120/70 dan degupan jantung waktu rehat berada pada 65-70 seminit (bacaan normal antara 60-100). Berat badan telah turun sebanyak 17 kg. Dari segi inci, perincian paling banyak turun adalah pada pinggang, lengan dan peha. Ia amat jelas dari baju-baju yang saya pakai, kerana bahagian lengan dan perut yang dahulu ketat, kini jauh lebih longgar, syukur Alhamdulillah. Penurunan inci ini dahulu amat perlahan bila saya sekadar menjaga makan dan tidak bersenam. Ini juga satu yang penting yang perlu saya tekankan. Penjagaan makan dan bersenam perlu dilakukan demi untuk kesihatan keseluruhan.

Bagi saya, bukanlah nombor pada kilo yang turun, atau betapa kurusnya yang penting. Saya mahu rasa sihat, bertenaga dan tidak sakit-sakit sana-sini. Semakin kita berumur, amat penting bagi kita untuk menjaga "quality of life". Kalau boleh, marilah kita elakkan dari terpaksa makan bermacam jenis ubat dan berulang-alik ke hospital kerana gejala penyakit gaya hidup. Kalau dah berikhtiar, tapi tetap sakit itu memang sudah QadrAllah yang kita perlu redha. Namun, kita berusaha untuk jaga kesihatan sebelum sakit. Bukan apa, kelak, bila dah pencen dan banyak masa terluang, semoga tubuh badan dan akal fikiran kita juga sihat, ringan dan aktif, supaya usia tua kita kelak lebih bermakna dan dapat digunakan sebaiknya untuk melayan keluarga dan beribadat dengan baik dan sempurna, inshaAllah.

Ia adalah satu perjalanan, bukannya perlumbaan

Ramai orang nak kurus. Kenapa nak kurus? Sebab nak nampak cantik. Terus-terang, masa saya muda dulu memang itulah tumpuan kalau fikir tentang "jaga badan". Jaga badan sebab nak kurus, nak kurus sebab nak cantik. Bergantung dengan mood, daya tahan nafsu, stress, kadar kemampuan, dan naluri rakan-rakan sekeliling saya - berat saya macam yo-yo. Kadangkala menurun, biasanya makin bertambah berat. Dapat kawan yang suka makan - hmm lepas jalan exercise 20 minit, melepak makan roti canai minum teh tarik. Biasa dah saya buat tu.

Sejak Disember 2018, saya ambil keputusan cukuplah semua tu. Saya dah tak kisah dah, cantik ke, tak cantik. Saya cuma tak mahu sakit. Saya cuma mahu lebih bertenaga, kurang rasa letih-letih. Saya tak mahu tua sebelum waktunya. Kalau itu ini tak boleh buat sebab sikit-sikit mencungap, sikit-sikit sakit sendi, lutut, pinggang, sikit-sikit keletihan pada usia belum 50 tahun, apa akan jadi bila saya 55, 60, 65 tahun nanti? Saya juga perasan, bila di ajak bersenam, saya ada banyak alasan. Tapi kalau diajak ke restoran ... ehh, cepat saja saya salin baju. Terus-terang, saya rasa tak selesa dengan keadaan sebegini. Di sini, saya lihat orang perempuan umur 70 tahun, 80 tahun ada di gym ikuti kelas senaman. Lincah bertenaga. BMI sihat. Turun naik tangga pun laju. Saya ni memang habis kalah kalau kira tahap daya tahan (fitness). Semoga kita semua sihat seperti itu pada umur sedemikian supaya memudahkan tugas kita untuk beribadah pada hari-hari tua kita kelak.

Jadi, saya berazam untuk lebih mementingkan kesihatan dan melakukannya dengan cara yang menyenangkan hati saya sendiri, dan seimbang tanpa melampau-lampau.

Caranya?

Bersenam:

Sebelum saya buat perubahan lain, saya mulakan dulu dengan senaman. Setiap hari saya mulakan dengan 30 minit berjalan saja. Kemudian ditambah kepada 45 minit, 60 minit, 75 minit, 90 minit. Saya juga mula berjinak dengan mesin berat untuk resistance. Apabila saya rasa cukup fit, saya mula masuk kelas senaman. Bermula dengan 60 minit, sekarang 2 jam kelas x 5 hari seminggu. Hujung minggu saya buat sprint/walk dan weights, dan bermain tennis dua jam sehari dengan suami. Yang penting - aktif. Jangan duduk tengok tv makan keropok minum teh saja.

Amat penting bagi saya dalam kategori senaman ini ialah untuk tidak rasa bosan. Untuk tidak bosan, saya perlu degupan jantung kencang, pergerakan yang berubah-ubah iaitu campuran antara aerobik dan anaerobik. Saya juga banyak membaca tentang senaman optimum seperti HIIT, jenis-jenis resistance dan sebagainya. Amat penting untuk kita membina otot supaya basal metabolic rate meningkat, menguatkan "core" dan otot-otot yang membantu kita mengimbangkan badan dan melakukan tugas harian. Bila otot kuat dan ada keanjalan pada sendi-sendi, kemungkinan untuk jatuh, dan lain-lain kecederaan turut menurun. 

Jadi yang penting bagi saya ialah senaman bukanlah untuk kurus. Kurus tu bonus. Ia lebih untuk membina rangka supaya kurang kemungkinan osteoporosis dan membina kekuatan, daya tahan dan keanjalan pada keseluruhan tubuh badan. Dalam erti kata lain - lebih untuk kesihatan fizikal.

Menjaga Makan
Bila bersenam, saya rasakan lebih mudah untuk mengawal nafsu makan. Itu lah yang sebenarnya.
Lebih-lebih lagi pada hari senaman berat seperti HIIT dengan sprinting / walking, TRX Suspension dan Functional Fitness.

Oleh itu, saya amalkan Intermittent Fasting (makan hanya dari 2 petang hingga 7 malam), atau OMAD (one meal a day / puasa). Saya juga menjauhkan dari makanan / minuman bergula (walaupun pemanis tiruan), dan makan kurang dari 20 gm karbohidrat sehari.

NAMUN, penting untuk saya katakan... Cara pemakanan yang saya amalkan ini adalah untuk jangka panjang. Saya tak mahu gunakan perkataan "diet". Saya tak suka perkataan "Diet" sebab implikasi orang berdiet ni, ia bersifat sementara. Saya tak mahu berpatah balik pada keadaan makan seperti dahulu. Jadi, saya ambil pendekatan 80-20. Apa pendekatan 80-20 tu?

80% dari masanya, saya akan amalkan IF, OMAD, <20gm karbohidrat. Namun, sekiranya ada masanya saya perlu merasa makanan yang saya masak, atau jika di jemput ke rumah orang dan dihidangkan makanan, saya akan membenarkan diri saya untuk melanggar pantang 20% dari keseluruhan waktu. Saya tak akan rasa menyesal, atau mengutuk diri sendiri kerana saya juga manusia biasa yang perlukan nikmat hidup sekali-sekala. Juga penting bagi saya untuk menghormati tuan rumah dan tetamu saya.

Bila saya fikirkan balik, saya ni gemuk bukan sebab bertamu dan dihidangkan makanan sedap-sedap sekali-sekala, atau makan kek coklat sebulan sekali, atau merasa bubur pulut hitam semangkuk setahun sekali. Saya jadi gemuk kerana tabiat pemakanan harian saya. Penting untuk saya fokus pada 80% masa yang saya mengikut tabiat pemakanan sihat. Sekali-sekala kalau tergelincir - it is ok. Not the end of the world. Tak bermakna.. Alaaaaaaaaa hancus diet!!! Dah terlanjur, baik makan je keropok, kerepek, laksa, murtabak, roti canai, gula-gula, minum teh tarik.. haaa lantak. Makan semua sebab dah hancurpun diet tadi tu sebab termakan semangkuk bubur. Cara pemikiran macam ni yang saya nak elakkan. Pemakanan sihat ni bukan "all or nothing". Termakan gula sikit, hancus diet, termakan nasi sikit, hancus diet.

Mari kita fikir baik-baik. Gula dan nasi bukan langsung tak boleh makan. Bukan haram. Bukan racun. Masalah dia kalau kita makan gula dan nasi tak bercatu tiap hari. Kalau dalam sebulan tu, kita dah tak ambil langsung gula / kawal karbohidrat, lepas tu pergi melawat emak di kampung. Emak pula masakkan bubur kacang durian sebab tahu anak dia suka. Tiba-tiba kita pula kata kat emak -- "Eeehhhhh emak, saya dah tak makan semua ni. Saya diet". Tak ke sedih hati emak tu? Makan lah bubur tu (semangkuk.. jangan la pulak bermangkuk-mangkuk). Esok balik rumah, kita jaga balik pemakanan kita. Exercise lebih sikit. InshaAllah, tak jadi gemuk kita pasal semangkuk bubur tu.

Balance / Keseimbangan
Dalam apa hal pun, kita seimbangkan lah. Be sensible. Buat perubahan yang kecil tapi berpanjangan. Tak perlu beli susu pekat dah. Buat kopi letak susu segar. Tak perlu letak gula. Atau amalkan minum air masak / teh hijau. Kalau dulu tiap-tiap hari makan nasi bertambah, kita cuba kawal portion. Cuba pula 4 hari makan nasi putih, 3 hari makan nasi beras perang. Atau tukar terus makan beras basmathi sebab kurang kanji.

Kita buat semua perubahan ni sebab kita sayangkan diri sendiri. Bukan sebab nak tunjuk kat satu dunia "aku berjaya kurus" sebab mahukan pujian orang. Kita mahu tubuh badan yang sihat. Terus-terang, perjalanan saya masih jauh. Ada 30 kg lagi yang perlu dibuang untuk BMI sihat. Semoga saya berjaya. Tapi, itu antara saya dan diri saya sendiri.

Yang saya perhatikan kadangkala, orang cuba kurus mungkin sebab mahukan perhatian atau untuk "external factors". Beli ulam cerita - I makan ulam je.. lain semua I tak pandang. Tak pun asyiklah nak tanya, elok tak makan ulam? Dah tahu kan, kalau makan ulam tu elok? Makan je lah. Tak payahlah nak buat survey - eh korang makan nasi berapa kerap? Apa kita nak kisah sangat apa orang lain buat? Apa kalau orang makan nasi 10 kali boleh kurus, kita boleh ke makan nasi 10 kali dan turut kurus juga? Kita fokus pada diri sendiri je lah. Kita yang nak sihat. Do what works for you! Jangan lah asyik tanya apa orang lain buat - cuba lebihkan membaca dan fahamkan faktor-faktor pemakanan dan gaya hidup sihat dan cuba amalkan. Kongsi lah pengetahuan yang ada. Kalau ada orang lain dapat manfaat dari amalan kita dan dapat inspirasi untuk turut mengamalkan perkara-perkara yang meningkatkan kesihatan dia juga. Alhamdulillah. Yang penting, kita buat ni untuk diri sendiri dan untuk redha Allah.

Yang paling penting, tak guna penat-penat turunkan berat badan kalau kita buat dengan cara menyiksa diri yang tak 'sustainable' - dah tu, bila dah sampai target, kita balik semula cara lama. Hmm saya dah buat dah semua tu. Makan jambu batu pagi-petang siang malam. Bila dah kurus, haaa.. semua benda lahap sebab tahan sangat 3 bulan makan jambu batu je (cerita benar ya!) Biarlah kita motivasi diri untuk ubah gaya hidup untuk lebih sihat. Rentikanlah fokus nak kurus, nak kurus ni.

Ini pendapat saya lah.

Masih Lagi Berusaha...

Assalamualaikum. Apa khabar semua? Diharap semua pembaca sihat-sihat belaka. Hari ni biarlah saya bercerita tentang masalah berat badan yang telah lama saya alami. Mungkin ada yang sedang melalui apa yang saya lalui. Semoga tulisan saya ini dapat membantu.

Kali pertama saya mengalami kegemukan adalah sewaktu saya berumur 12 tahun. Namun, ayah saya adalah pensyarah pendidikan jasmani. Saya diajak bermain tenis secara kompetitif. Akibat latihan tenis, berat badan saya turun kembali. Di sekolah menengah berat badan terkawal kerana saya aktif bersukan. Selain tenis, saya juga mewakili negeri Johor dalam softball pada peringkat MSSM, aktif bermain hoki, memasuki bermacam-macam aktiviti olahraga dan sebagainya. Sebagai seorang yang rajin bersukan, makan tiada masalah dan tak pernah perlu bercatu. Apa saja yang teringin, saya boleh makan. Sehingga di universiti, saya masih aktif bermain tenis. Tapi di England, berat badan saya mula naik perlahan-lahan. Tiada masalah. Buat low fat diet, lebihkan berjalan kaki, ia jadi terkawal kembali. Kadar metabolisma masih tinggi.

Masalah timbul bila mula bekerja. Ada gaji, kurang masa beriadah, selera makan ada. Setiap tahun, berat badan meningkat. Ditambah dengan stress di tempat kerja. Bila stress makan. Bila makan stress. Akhirnya, timbul masalah kesuburan. Bertambah stress bila  asyik di tanya, ”Bila lagi nak ada anak?”, “Tunggu apa lagi?” boleh dikatakan setiap hari. Asyik berendam air mata, dan bila stress, saya makan lagi sebagai satu cara memendam perasaan. Orang putih kata "comfort eating".

Akhirnya pada tahun 1999 saya dapat diagnosis mengidapi “polycystic ovarian syndrome” atau PCOS oleh pakar kesuburan dan disuruh berjumpa Endokrinologist. Pada masa itu, saya tak tahu apa penyakit ini, tapi saya difahamkan ia kena mengena dengan hormon tidak stabil, Saya juga diberitahu yang kemungkinan pesakit PCOS juga resistan pada insulin dan antara simptomnya:

• masalah kesuburan dan kitaran haid tidak tepat
• naik berat badan mendadak
• rambut gugur
• skin tags dan skin discoloration
• Disebabkan hormon testosterone tinggi, tumbuh jerawat, ada wanita yang tumbuh misai atau rambut di dagu dan lain-lain.

Ada juga yang mengaitkan PCOS dengan sindrom x atau metabolic syndrome yang mendatangkan  banyak masalah lain seperti limpa berlemak, kencing manis dan darah tinggi pada usia muda. Ia juga dikaitkan dengan beberapa jenis kanser. Tiada ubat untuk PCOS melainkan ubah gaya hidup, kurangkan berat badan. Maka bermulalah pergelutan saya dengan masalah berat badan serta PCOS.

Masalah penghidap PCOS ni, amat susah bagi mereka untuk menurunkan berat badan. Ini disebabkan bagi mereka yang insulin resistant, kadar insulin tinggi dalam badan menggalakkan badan menyimpan lemak. Ia juga mengakibatkan rasa lapar tak henti-henti. Akibatnya, kawalan makan amat susah. Saya cuba bermacam jenis diet. Carb addict diet, Atkins diet, low fat diet, weight watchers, south beach diet, calorie counting. Dah 20 tahun kot, sejak diagnosis. Takkan lah saya tak cuba kuruskan badan? Asal dikata berkesan, semua saya dah cuba. Jadi orang yang dikurniakan berat badan optima, tolong lah jangan label orang gemuk ni pemalas atau kurang daya usaha untuk kurus. Allah saja tahu bagaimana rasa hati saya bila orang pandang dari atas ke bawah dan buat komen-komen tentang berat dan bentuk badan saya - "Eh, berat dah berapa sekarang?", "Amboi, sihatnya badan... takpelah kan? Senang hati lah tu", "Eh, bulatnya sekarang. Dulu tak macam ni". Sedangkan puas dah usaha nak kurus. Tak juga jalan. Akhirnya, sepinggan nasi, kek dan puding jadi peneman hati duka lara. Kalau nak kira Twisties dan Cheezels tu, dah berapa ribu bag saya baham, buat pengubat sedih.

Namun, dalam banyak-banyak percubaan saya berdiet, ada beberapa jenis diet yang saya nampak lebih berkesan dari yang lain. Bagi saya, apa-apa diet yang menghadkan pengambilan gula dan karbohidrat biasanya lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengawal nafsu makan saya. Namun, masalah diet-diet rendah karbohidrat dan berprotein tinggi ni, ia memerlukan kecekalan yang tinggi, lebih-lebih lagi dalam budaya kita yang kuat makan nasi dan kuih muih yang bergula dan bertepung. Lebih mudah bagi saya untuk mengamalkan "low carb diet" dan yang sewaktu dengannya di luar negara - makan salad tu tak dilabel "ganjil". Di Malaysia, saya rasa ianya amat mencabar. Bila berjalan, bila ke rumah saudara-mara kena menjamah yang dihidang. Air semua bergula atau bersusu pekat. Di kedai, ayam gorengpun bersalut tepung, ikan bakar makan dengan nasi, dan kebanyakan lauk ada ditambah gula. Masalahnya, bila saya makan karbohidrat atau makanan bergula, saya akan bertambah lapar selepas beberapa jam, dan makin susahlah saya nak mengawal pengambilan makanan. Lapar nasi, lapar maggi, lapar roti, lapar kuih, lapar keropok, lapar jajan... apapun boleh, asalkan ada karbohidrat. Mungkin orang kurus tak faham rasa ni. Keinginan nak mengunyah tu sentiasa ada.

Antara 2006-2007, saya diperkenalkan pada pill Xenical (Orlistat). Hmmm, memang berat badan saya turun dengan Xenical. Tapi, memang kalau disuruh ambil lagi pill ini, rasanya saya tak sanggup kerana side effectnya. Bila saya berhenti mengambilnya, berat badan saya naik mencanak-canak semula. Antara 2008 hingga 2009, saya ambil pula Herbalife. Ya, memang berat badan turun. Masalahnya bila saya terpaksa berhenti dan makan seperti biasa. Hmmm berat badan naik balik, malahan saya bertambah besar dari dulu. Jadi saya tahu, jangan mulakan sesuatu yang saya tak boleh teruskan. Sebab bila saya berhenti, saya akan hanya menambah saiz baju berbanding dengan sebelum saya mulakan diet baru itu.

Akhirnya pada umur 40 tahun, saya pasrah. Saya pasrah yang saya ni memang orang yang gemuk. Saya pasrah yang saya memang dah kena darah tinggi sejak berumur 28 tahun. Saya pasrah yang tak lama lagi diabetes pula akan menyusul. Apa nak buat? Dah nasib. Genetik saya memang untuk gemuk dan tak sihat. Pasrah sajalah. Masak sajalah apa yang sedap dan makan sajalah ikut rasa hati. Semua pun dah tersurat. Lagi orang tegur, lagi saya makan. Macam protes pula. Malas dah nak dengar.

Tapi kan... MashaAllah. Orang sebelah saya tu, dia pula makin aktif bersukan dan berlari. Dia berjaya menurunkan berat badan. Sibuk saja ajak saya ke gym bersama. Tiap kali dia ajak saya ke gym, tiap kali tu saya nak makan sesudu Nutella. Bosan. Namun, saya lihat, dia makin sihat dan nampak bertambah muda. Alhamdulillah. Sedangkan saya makin banyak penyakit. Makin selalu semput, makin sakit sendi-sendi. Makin sering bergaru-garu akibat alahan. Bila makan angin saya tak seronok sebab panjat bukit pun tak kuat. Sedangkan dia dan anak saya, Alhamdulillah, lincah bertenaga. Saya... hmmm saya tunggu sajalah bawah pokok dan di kaki bukit. Tak terdaya nak melayan aktiviti mereka.

Dalam cuba mengawal masalah alahan, saya mula mengurangkan punca-puncanya - misalnya makanan yang berproses, bahan-bahan kimia dan lain-lain. Namun masalah alahan makin menjadi-jadi. Akhirnya terpaksa makan ubat hari-hari. Ubat itu membuatkan saya sentiasa mengantuk dan tidur. Bila bangun tidur, makan. Lepas tu makan ubat. Lepas tu tidur. Hmmm kitaran berterusan.

Saya fikirkan kembali dan renungkan kehidupan. Saya tahu, ada dua cara saya berjaya turunkan berat badan tanpa ubat / produk. Satu - cara pemakanan rendah karbohidrat dan tanpa gula. Ataupun, bila saya amalkan "water fasting". Ya, water fasting. Tak makan apa-apa langsung. Hanya minum air. Rekod water fasting saya ialah 11 hari tanpa makan apa-apa, hanya minum air kosong. Masalahnya, saya hampir pengsan masa naik tangga pada hari ke 11. Lagi sekali - jangan label orang gemuk tak ada daya usaha untuk kurus. Sebelas hari tak makan walau seulas nasi, apa lagi yang perlu saya buktikan? Namun, saya tak rasa saya boleh buat water fasting untuk jangkamasa panjang. Lagipun, sebulan lepas saya makan seperti biasa, berat badan naik kembali pada takuk lama.

Saya sedar, ada yang saya abaikan dalam usaha untuk kuruskan badan, iaitu senaman. Sebagai pemain tenis, saya ingat bagaimana rasa badan bila sihat dan fit. Walaupun saya menipu diri saya dengan mengatakan "untuk menguruskan badan, 80 peratus bergantung pada pemakanan, hanya 20 peratus bergantung pada senaman" sebagai alasan untuk tidak bersenam, saya tak dapat nafikan kepentingan senaman berdasarkan pembacaan. Jadi sejak Disember 2018, saya menyatakan hasrat pada suami untuk mengikuti beliau ke gym. Alhamdulillah dia tak banyak komen. Cuma setiap pagi dia akan tanya, "nak ikut saya hari ini?" - Mungkin dia pun tahu, saya ada satu botol Nutella yang saya sembunyikan. Kalau dia banyak bertanya atau berkomen tentang gym, memang akan saya kerjakan Nutella tu sampai habis sebagai cara protes.

Beberapa minggu pertama di gym, saya hanya berjalan di treadmill. Bermula dengan 20 minit, namun selepas 2 minggu, 20 minit tu dah jadi sejam. Saya mula naikkan kelajuan dan tinggi incline untuk mendapatkan degupan jantung antara 130 hingga 140 seminit. Hanya pada kadar itu yang saya berpeluh dan merasa penat. Saya cuba berbagai mesin. Kemudian saya mulakan dengan mesin berat. Gilir-gilir sehari buat untuk lengan dan belakang, sehari lagi untuk kaki dan abdominal disamping senaman cardio di treadmill. Selepas beberapa minggu, perubahan utama yang dirasa ialah saya tidak lapar selepas gym. Keinginan untuk mengunyah mula berkurangan. Bila teringin mengunyah, saya kunyah ais. Berat badan saya mula turun sedikit. Ia turun dengan perlahan sekali. Saya rasakan yang mungkin saya perlu tambah "intensity" senaman. Jadi saya mula program "Sprinting" di treadmill. 30 saat lari sekuat hati, 90 saat berjalan - ulang 8 kali. Saya buat selang sehari. Hmm, ukuran pinggang mula berkurangan.

Selepas sebulan, saya kuatkan tekad, dan mula mengikuti kelas fitness. Bermula dengan sejam zumba, sekarang saya mengikuti dua jam kelas fitness yang berlainan fokusnya 5 hari seminggu. Hari Sabtu saya berjalan / berlari di treadmill selama 80 minit. Saya juga cuba gabungkan senaman berbentuk cardio dan resistance. Bagi saya, berat badan berkurangan itu penting, tapi lebih penting ialah untuk mengurangkan peratusan lemak dalam badan dan tambahkan "muscle mass". Kenapa saya nak tambah muscle mass? Bukan sebab saya nak jadi seperti body builder, tapi untuk meningkatkan kadar "basal metabolic rate" iaitu berapa kalori yang diperlukan oleh badan saya seharian. Lebih tinggi peratusan muscle, lebih tinggi basal metabolic rate - bermakna badan kita akan menggunakan lebih kalori sehari. Inilah perbezaan mengurangkan berat badan dengan menggabungkan senaman cardio dan resistance, berbanding dengan hanya mengawal pengambilan makanan. Lagipun, muscle / otot lebih berat tapi padat dari lemak. Bila otot menggantikan lemak, saiz badan kita akan berkurangan, walaupun jika dari segi berat, pengurangannya agak perlahan. Cara terbaik ialah dengan memakai baju dan kita akan rasakan baju semakin longgar, walaupun penurunan berat badan tak sebanyak yang disangka. Penting ya, gabungkan senaman kardio dan resistance disamping menjaga pemakanan.

Selepas 6 minggu ke gym, saya dapat rasakan nafsu makan saya amat berkurangan. Jadi, bermulalah struktur One Meal A Day (OMAD) kebanyakan hari. Namun jika ada majlis, saya terpaksa makan lebih dari sekali sehari. Disebabkan saya kurang rasa lapar, bolehlah memilih makanan yang tak bergula, salad-salad dan menjauhkan dari karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, kentang dan lain-lain. Bila saya gabungkan low-carb, tiada gula dengan kegiatan senaman, berat badan mula turun dengan lebih baik. Saiz baju juga mula mengecil dengan jayanya, Alhamdulillah.

Itulah cerita saya buat masa ini. Masih amat jauh lagi perjalanan saya untuk mengurangkan berat badan. Insha Allah, ada 30-35 kilo lagi yang perlu saya kurangkan. Semoga saya sentiasa istiqomah ke gym dan mengikuti kelas-kelas fitness. Semoga saya boleh meningkatkan kadar intensity senaman saya. Semoga saya terus menjaga pemakanan  - menjauhkan diri dari karbohidrat kosong dan gula dan minum air yang mencukupi. Semoga saya dan keluarga saya akan bertambah sihat dan bahagia di masa hadapan. Aamiin. 

Bagi rakan-rakan yang ingin berusaha untuk mengurangkan berat badan, marilah kita sama-sama berusaha. Kita jaga pemakanan, tingkatkan senaman. Kalau sekali-sekala terjebak dan tersilap makan, tak apa. Maafkan diri sendiri, dan kita mulakan balik pemakanan sihat secepat mungkin. Semoga kita semua berjaya mencapai berat badan ideal dalam keadaan ceria dan gembira, tanpa tekanan. Insha Allah.

Salam hormat dari saya, dan terima kasih kerana sudi membaca.