Assalamualaikum. Apa khabar semua? Diharap semua pembaca sihat-sihat belaka. Hari ni biarlah saya bercerita tentang masalah berat badan yang telah lama saya alami. Mungkin ada yang sedang melalui apa yang saya lalui. Semoga tulisan saya ini dapat membantu.
Kali pertama saya mengalami kegemukan adalah sewaktu saya berumur 12 tahun. Namun, ayah saya adalah pensyarah pendidikan jasmani. Saya diajak bermain tenis secara kompetitif. Akibat latihan tenis, berat badan saya turun kembali. Di sekolah menengah berat badan terkawal kerana saya aktif bersukan. Selain tenis, saya juga mewakili negeri Johor dalam softball pada peringkat MSSM, aktif bermain hoki, memasuki bermacam-macam aktiviti olahraga dan sebagainya. Sebagai seorang yang rajin bersukan, makan tiada masalah dan tak pernah perlu bercatu. Apa saja yang teringin, saya boleh makan. Sehingga di universiti, saya masih aktif bermain tenis. Tapi di England, berat badan saya mula naik perlahan-lahan. Tiada masalah. Buat low fat diet, lebihkan berjalan kaki, ia jadi terkawal kembali. Kadar metabolisma masih tinggi.
Masalah timbul bila mula bekerja. Ada gaji, kurang masa beriadah, selera makan ada. Setiap tahun, berat badan meningkat. Ditambah dengan stress di tempat kerja. Bila stress makan. Bila makan stress. Akhirnya, timbul masalah kesuburan. Bertambah stress bila asyik di tanya, ”Bila lagi nak ada anak?”, “Tunggu apa lagi?” boleh dikatakan setiap hari. Asyik berendam air mata, dan bila stress, saya makan lagi sebagai satu cara memendam perasaan. Orang putih kata "comfort eating".
Akhirnya pada tahun 1999 saya dapat diagnosis mengidapi “polycystic ovarian syndrome” atau PCOS oleh pakar kesuburan dan disuruh berjumpa Endokrinologist. Pada masa itu, saya tak tahu apa penyakit ini, tapi saya difahamkan ia kena mengena dengan hormon tidak stabil, Saya juga diberitahu yang kemungkinan pesakit PCOS juga resistan pada insulin dan antara simptomnya:
- masalah kesuburan dan kitaran haid tidak tepat
- naik berat badan mendadak
- rambut gugur
- skin tags dan skin discoloration
- Disebabkan hormon testosterone tinggi, tumbuh jerawat, ada wanita yang tumbuh misai atau rambut di dagu dan lain-lain.
Ada juga yang mengaitkan PCOS dengan sindrom x atau metabolic syndrome yang mendatangkan banyak masalah lain seperti limpa berlemak, kencing manis dan darah tinggi pada usia muda. Ia juga dikaitkan dengan beberapa jenis kanser. Tiada ubat untuk PCOS melainkan ubah gaya hidup, kurangkan berat badan. Maka bermulalah pergelutan saya dengan masalah berat badan serta PCOS.
Masalah penghidap PCOS ni, amat susah bagi mereka untuk menurunkan berat badan. Ini disebabkan bagi mereka yang insulin resistant, kadar insulin tinggi dalam badan menggalakkan badan menyimpan lemak. Ia juga mengakibatkan rasa lapar tak henti-henti. Akibatnya, kawalan makan amat susah. Saya cuba bermacam jenis diet. Carb addict diet, Atkins diet, low fat diet, weight watchers, south beach diet, calorie counting. Dah 20 tahun kot, sejak diagnosis. Takkan lah saya tak cuba kuruskan badan? Asal dikata berkesan, semua saya dah cuba. Jadi orang yang dikurniakan berat badan optima, tolong lah jangan label orang gemuk ni pemalas atau kurang daya usaha untuk kurus. Allah saja tahu bagaimana rasa hati saya bila orang pandang dari atas ke bawah dan buat komen-komen tentang berat dan bentuk badan saya - "Eh, berat dah berapa sekarang?", "Amboi, sihatnya badan... takpelah kan? Senang hati lah tu", "Eh, bulatnya sekarang. Dulu tak macam ni". Sedangkan puas dah usaha nak kurus. Tak juga jalan. Akhirnya, sepinggan nasi, kek dan puding jadi peneman hati duka lara. Kalau nak kira Twisties dan Cheezels tu, dah berapa ribu bag saya baham, buat pengubat sedih.
Namun, dalam banyak-banyak percubaan saya berdiet, ada beberapa jenis diet yang saya nampak lebih berkesan dari yang lain. Bagi saya, apa-apa diet yang menghadkan pengambilan gula dan karbohidrat biasanya lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengawal nafsu makan saya. Namun, masalah diet-diet rendah karbohidrat dan berprotein tinggi ni, ia memerlukan kecekalan yang tinggi, lebih-lebih lagi dalam budaya kita yang kuat makan nasi dan kuih muih yang bergula dan bertepung. Lebih mudah bagi saya untuk mengamalkan "low carb diet" dan yang sewaktu dengannya di luar negara - makan salad tu tak dilabel "ganjil". Di Malaysia, saya rasa ianya amat mencabar. Bila berjalan, bila ke rumah saudara-mara kena menjamah yang dihidang. Air semua bergula atau bersusu pekat. Di kedai, ayam gorengpun bersalut tepung, ikan bakar makan dengan nasi, dan kebanyakan lauk ada ditambah gula. Masalahnya, bila saya makan karbohidrat atau makanan bergula, saya akan bertambah lapar selepas beberapa jam, dan makin susahlah saya nak mengawal pengambilan makanan. Lapar nasi, lapar maggi, lapar roti, lapar kuih, lapar keropok, lapar jajan... apapun boleh, asalkan ada karbohidrat. Mungkin orang kurus tak faham rasa ni. Keinginan nak mengunyah tu sentiasa ada.
Antara 2006-2007, saya diperkenalkan pada pill Xenical (Orlistat). Hmmm, memang berat badan saya turun dengan Xenical. Tapi, memang kalau disuruh ambil lagi pill ini, rasanya saya tak sanggup kerana side effectnya. Bila saya berhenti mengambilnya, berat badan saya naik mencanak-canak semula. Antara 2008 hingga 2009, saya ambil pula Herbalife. Ya, memang berat badan turun. Masalahnya bila saya terpaksa berhenti dan makan seperti biasa. Hmmm berat badan naik balik, malahan saya bertambah besar dari dulu. Jadi saya tahu, jangan mulakan sesuatu yang saya tak boleh teruskan. Sebab bila saya berhenti, saya akan hanya menambah saiz baju berbanding dengan sebelum saya mulakan diet baru itu.
Akhirnya pada umur 40 tahun, saya pasrah. Saya pasrah yang saya ni memang orang yang gemuk. Saya pasrah yang saya memang dah kena darah tinggi sejak berumur 28 tahun. Saya pasrah yang tak lama lagi diabetes pula akan menyusul. Apa nak buat? Dah nasib. Genetik saya memang untuk gemuk dan tak sihat. Pasrah sajalah. Masak sajalah apa yang sedap dan makan sajalah ikut rasa hati. Semua pun dah tersurat. Lagi orang tegur, lagi saya makan. Macam protes pula. Malas dah nak dengar.
Tapi kan... MashaAllah. Orang sebelah saya tu, dia pula makin aktif bersukan dan berlari. Dia berjaya menurunkan berat badan. Sibuk saja ajak saya ke gym bersama. Tiap kali dia ajak saya ke gym, tiap kali tu saya nak makan sesudu Nutella. Bosan. Namun, saya lihat, dia makin sihat dan nampak bertambah muda. Alhamdulillah. Sedangkan saya makin banyak penyakit. Makin selalu semput, makin sakit sendi-sendi. Makin sering bergaru-garu akibat alahan. Bila makan angin saya tak seronok sebab panjat bukit pun tak kuat. Sedangkan dia dan anak saya, Alhamdulillah, lincah bertenaga. Saya... hmmm saya tunggu sajalah bawah pokok dan di kaki bukit. Tak terdaya nak melayan aktiviti mereka.
Dalam cuba mengawal masalah alahan, saya mula mengurangkan punca-puncanya - misalnya makanan yang berproses, bahan-bahan kimia dan lain-lain. Namun masalah alahan makin menjadi-jadi. Akhirnya terpaksa makan ubat hari-hari. Ubat itu membuatkan saya sentiasa mengantuk dan tidur. Bila bangun tidur, makan. Lepas tu makan ubat. Lepas tu tidur. Hmmm kitaran berterusan.
Saya fikirkan kembali dan renungkan kehidupan. Saya tahu, ada dua cara saya berjaya turunkan berat badan tanpa ubat / produk. Satu - cara pemakanan rendah karbohidrat dan tanpa gula. Ataupun, bila saya amalkan "water fasting". Ya, water fasting. Tak makan apa-apa langsung. Hanya minum air. Rekod water fasting saya ialah 11 hari tanpa makan apa-apa, hanya minum air kosong. Masalahnya, saya hampir pengsan masa naik tangga pada hari ke 11. Lagi sekali - jangan label orang gemuk tak ada daya usaha untuk kurus. Sebelas hari tak makan walau seulas nasi, apa lagi yang perlu saya buktikan? Namun, saya tak rasa saya boleh buat water fasting untuk jangkamasa panjang. Lagipun, sebulan lepas saya makan seperti biasa, berat badan naik kembali pada takuk lama.
Saya sedar, ada yang saya abaikan dalam usaha untuk kuruskan badan, iaitu senaman. Sebagai pemain tenis, saya ingat bagaimana rasa badan bila sihat dan fit. Walaupun saya menipu diri saya dengan mengatakan "untuk menguruskan badan, 80 peratus bergantung pada pemakanan, hanya 20 peratus bergantung pada senaman" sebagai alasan untuk tidak bersenam, saya tak dapat nafikan kepentingan senaman berdasarkan pembacaan. Jadi sejak Disember 2018, saya menyatakan hasrat pada suami untuk mengikuti beliau ke gym. Alhamdulillah dia tak banyak komen. Cuma setiap pagi dia akan tanya, "nak ikut saya hari ini?" - Mungkin dia pun tahu, saya ada satu botol Nutella yang saya sembunyikan. Kalau dia banyak bertanya atau berkomen tentang gym, memang akan saya kerjakan Nutella tu sampai habis sebagai cara protes.
Beberapa minggu pertama di gym, saya hanya berjalan di treadmill. Bermula dengan 20 minit, namun selepas 2 minggu, 20 minit tu dah jadi sejam. Saya mula naikkan kelajuan dan tinggi incline untuk mendapatkan degupan jantung antara 130 hingga 140 seminit. Hanya pada kadar itu yang saya berpeluh dan merasa penat. Saya cuba berbagai mesin. Kemudian saya mulakan dengan mesin berat. Gilir-gilir sehari buat untuk lengan dan belakang, sehari lagi untuk kaki dan abdominal disamping senaman cardio di treadmill. Selepas beberapa minggu, perubahan utama yang dirasa ialah saya tidak lapar selepas gym. Keinginan untuk mengunyah mula berkurangan. Bila teringin mengunyah, saya kunyah ais. Berat badan saya mula turun sedikit. Ia turun dengan perlahan sekali. Saya rasakan yang mungkin saya perlu tambah "intensity" senaman. Jadi saya mula program "Sprinting" di treadmill. 30 saat lari sekuat hati, 90 saat berjalan - ulang 8 kali. Saya buat selang sehari. Hmm, ukuran pinggang mula berkurangan.
Selepas sebulan, saya kuatkan tekad, dan mula mengikuti kelas fitness. Bermula dengan sejam zumba, sekarang saya mengikuti dua jam kelas fitness yang berlainan fokusnya 5 hari seminggu. Hari Sabtu saya berjalan / berlari di treadmill selama 80 minit. Saya juga cuba gabungkan senaman berbentuk cardio dan resistance. Bagi saya, berat badan berkurangan itu penting, tapi lebih penting ialah untuk mengurangkan peratusan lemak dalam badan dan tambahkan "muscle mass". Kenapa saya nak tambah muscle mass? Bukan sebab saya nak jadi seperti body builder, tapi untuk meningkatkan kadar "basal metabolic rate" iaitu berapa kalori yang diperlukan oleh badan saya seharian. Lebih tinggi peratusan muscle, lebih tinggi basal metabolic rate - bermakna badan kita akan menggunakan lebih kalori sehari. Inilah perbezaan mengurangkan berat badan dengan menggabungkan senaman cardio dan resistance, berbanding dengan hanya mengawal pengambilan makanan. Lagipun, muscle / otot lebih berat tapi padat dari lemak. Bila otot menggantikan lemak, saiz badan kita akan berkurangan, walaupun jika dari segi berat, pengurangannya agak perlahan. Cara terbaik ialah dengan memakai baju dan kita akan rasakan baju semakin longgar, walaupun penurunan berat badan tak sebanyak yang disangka. Penting ya, gabungkan senaman kardio dan resistance disamping menjaga pemakanan.
Selepas 6 minggu ke gym, saya dapat rasakan nafsu makan saya amat berkurangan. Jadi, bermulalah struktur One Meal A Day (OMAD) kebanyakan hari. Namun jika ada majlis, saya terpaksa makan lebih dari sekali sehari. Disebabkan saya kurang rasa lapar, bolehlah memilih makanan yang tak bergula, salad-salad dan menjauhkan dari karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, kentang dan lain-lain. Bila saya gabungkan low-carb, tiada gula dengan kegiatan senaman, berat badan mula turun dengan lebih baik. Saiz baju juga mula mengecil dengan jayanya, Alhamdulillah.
Itulah cerita saya buat masa ini. Masih amat jauh lagi perjalanan saya untuk mengurangkan berat badan. Insha Allah, ada 30-35 kilo lagi yang perlu saya kurangkan. Semoga saya sentiasa istiqomah ke gym dan mengikuti kelas-kelas fitness. Semoga saya boleh meningkatkan kadar intensity senaman saya. Semoga saya terus menjaga pemakanan - menjauhkan diri dari karbohidrat kosong dan gula dan minum air yang mencukupi. Semoga saya dan keluarga saya akan bertambah sihat dan bahagia di masa hadapan. Aamiin.
Bagi rakan-rakan yang ingin berusaha untuk mengurangkan berat badan, marilah kita sama-sama berusaha. Kita jaga pemakanan, tingkatkan senaman. Kalau sekali-sekala terjebak dan tersilap makan, tak apa. Maafkan diri sendiri, dan kita mulakan balik pemakanan sihat secepat mungkin. Semoga kita semua berjaya mencapai berat badan ideal dalam keadaan ceria dan gembira, tanpa tekanan. Insha Allah.
Salam hormat dari saya, dan terima kasih kerana sudi membaca.
No comments:
Post a Comment