4 Bulan... dan seterusnya

 

4 bulan sudah sejak saya memulakan perjalanan untuk menjaga kesihatan dan mengawal kenaikan berat badan. Bermula dengan berjalan perlahan-lahan di treadmill selama 20 minit sehari, sehinggalah kini, ada beberapa perkara yang telah saya pelajari. Berapa banyak lagi yang perlu saya kurangkan? Hmm 25kg lagi kalau mahu masuk ke BMI sihat. Banyak, kan? Tapi saya tidak berasa stress memikirkan banyaknya lagi nak diturunkan. Bagi saya, Alhamdulillah, setiap hari dari segi fitness, flexibility dan strength, saya dapat rasakan perbezaannya. Dari segi daya tahan mengikuti kelas senaman, melakukan gerakan yang dahulunya memang tidak terfikir boleh dibuat, saya amat bersyukur kerana memulakan perjalanan ini.

Sebelum memulakan perjalanan ini, saya memang ada hypertension. Tekanan darah antara 140-150/100. Degup jantung waktu rehat, tak pernah rendah dari 80. Gula dalam darah, borderline. Tapi mata dah mula kabur, pinggang selalu sakit. Kaki dah mula rasa kebas-kebas. Belum lagi lain-lain masalah yang dah puas saya ceritakan, allergylah, semputlah, Macam-macam. Umur belum 50 tahun lagi. 

Apakah perubahan yang saya buat sejak Disember lalu?

• Ambil masa untuk bersenam setiap hari.
• Jaga pemakanan - Gula dikurangkan langsung. Karbohidrat juga dikurangkan. 
• Kebanyakan hari saya amalkan Intermittent Fasting (IF) atau One Meal a Day (OMAD). Saya hadkan masa makan sehari kepada  antara 5 hingga 1 jam. Paling penting, makan hanya bila lapar, bukan kerana mengikut waktu makan. Bila lapar, makan cukup hingga mula rasa kenyang saja - bukan makan hingga senak. Sebenarnya perut kita ada had berapa banyak makanan yang boleh diisi. Yang penting bagi saya ialah untuk mengurangkan rembesan dan kitaran insulin dalam badan.
• Saya tak amalkan "pantang" kecuali makanan dan minuman bergula. Jika hendak makan buah, saya makan - tapi jaga kuantiti. Jika hendak makan nasi, saya makan. Tapi jaga kuantiti juga dan tiada istilah "kudapan" antara waktu makan. Beras saya gunakan Basmati atau Beras Perang. Saya amat mengurangkan makan "baked goods" seperti roti dan kek, serta makanan ringan / kudapan.
• Saya mem"baking" hanya sekali-sekala dan jika perlu. Keluarga saya tak perlu gula tambahan / tepung tu semua. Dalam erti kata lain, saya kurang baking / buat kuih kerana saya sayangkan mereka. Namun saya pastikan saya sediakan makanan berkhasiat, dengan bahan segar, sayuran dan buah-buahan setiap hari. Biar lauk tak banyak, tapi sedap dan cukup kadar nutrisinya.

Saya bersyukur kerana keluarga saya memahami dan tidak ada protes. Setiap hari saya sediakan sarapan dan lunch untuk anak, brunch untuk suami. Makan malam, kami makan sama-sama antara 6.00 atau 7.30 petang, sebelum atau sejurus seusai Maghrib.

Dari segi senaman pula. Inilah cara saya:

• Amalkan High Intensity Interval Training (HIIT) selama 20 minit, 3 kali seminggu. Ini saya lakukan dengan sprint/walk di treadmill. Saya pastikan degupan jantung naik ke tahap sekurangnya 160 degupan seminit pada intensity tertinggi (220-46)x90/100 = 156.6 (untuk 46 tahun). Saya dapati semakin lama, saya makin perlu tingkatkan kelajuan larian untuk dapat mencapai 160 degupan seminit. HIIT hanya perlu dilakukan 3 kali seminggu, kerana badan kita perlu masa untuk recovery selepas setiap sesi.
• Mempelbagaikan kelas aerobik dan interval / circuit training yang saya ikuti - 5 kali seminggu, 2 jam sehari. Kelas-kelas yang saya ikuti termasuklah: Step (aerobik), Step and Tone (aerobik dan strength), Shape (aerobik dan strength), Pilates (core strength dan flexibility), Functional Fitness (Circuit training, strength), TRX Suspension (strength).
• Anaerobic / weight machine dan free weights untuk menguatkan otot-otot, 3 kali seminggu.
• Beriadah seperti bermain tenis / berenang dengan keluarga pada hujung minggu.

Saya faham, kesemua ini mengambil masa. Ada sesetengah workout yang saya buat sendiri di rumah hanya dengan menggunakan dumbells. Ada juga video senaman yang boleh kita ikuti. Tak semestinya kita perlu pergi ke gym untuk bersenam.

Antara penjagaan makanan dan sesi bersenam ini, Alhamdulillah, saya dapat rasakan banyak perubahan pada badan. Tekanan darah saya sekarang secara konsisten berada pada tahap 120/70 dan degupan jantung waktu rehat berada pada 65-70 seminit (bacaan normal antara 60-100). Berat badan telah turun sebanyak 17 kg. Dari segi inci, perincian paling banyak turun adalah pada pinggang, lengan dan peha. Ia amat jelas dari baju-baju yang saya pakai, kerana bahagian lengan dan perut yang dahulu ketat, kini jauh lebih longgar, syukur Alhamdulillah. Penurunan inci ini dahulu amat perlahan bila saya sekadar menjaga makan dan tidak bersenam. Ini juga satu yang penting yang perlu saya tekankan. Penjagaan makan dan bersenam perlu dilakukan demi untuk kesihatan keseluruhan.

Bagi saya, bukanlah nombor pada kilo yang turun, atau betapa kurusnya yang penting. Saya mahu rasa sihat, bertenaga dan tidak sakit-sakit sana-sini. Semakin kita berumur, amat penting bagi kita untuk menjaga "quality of life". Kalau boleh, marilah kita elakkan dari terpaksa makan bermacam jenis ubat dan berulang-alik ke hospital kerana gejala penyakit gaya hidup. Kalau dah berikhtiar, tapi tetap sakit itu memang sudah QadrAllah yang kita perlu redha. Namun, kita berusaha untuk jaga kesihatan sebelum sakit. Bukan apa, kelak, bila dah pencen dan banyak masa terluang, semoga tubuh badan dan akal fikiran kita juga sihat, ringan dan aktif, supaya usia tua kita kelak lebih bermakna dan dapat digunakan sebaiknya untuk melayan keluarga dan beribadat dengan baik dan sempurna, inshaAllah.

Ia adalah satu perjalanan, bukannya perlumbaan

Ramai orang nak kurus. Kenapa nak kurus? Sebab nak nampak cantik. Terus-terang, masa saya muda dulu memang itulah tumpuan kalau fikir tentang "jaga badan". Jaga badan sebab nak kurus, nak kurus sebab nak cantik. Bergantung dengan mood, daya tahan nafsu, stress, kadar kemampuan, dan naluri rakan-rakan sekeliling saya - berat saya macam yo-yo. Kadangkala menurun, biasanya makin bertambah berat. Dapat kawan yang suka makan - hmm lepas jalan exercise 20 minit, melepak makan roti canai minum teh tarik. Biasa dah saya buat tu.

Sejak Disember 2018, saya ambil keputusan cukuplah semua tu. Saya dah tak kisah dah, cantik ke, tak cantik. Saya cuma tak mahu sakit. Saya cuma mahu lebih bertenaga, kurang rasa letih-letih. Saya tak mahu tua sebelum waktunya. Kalau itu ini tak boleh buat sebab sikit-sikit mencungap, sikit-sikit sakit sendi, lutut, pinggang, sikit-sikit keletihan pada usia belum 50 tahun, apa akan jadi bila saya 55, 60, 65 tahun nanti? Saya juga perasan, bila di ajak bersenam, saya ada banyak alasan. Tapi kalau diajak ke restoran ... ehh, cepat saja saya salin baju. Terus-terang, saya rasa tak selesa dengan keadaan sebegini. Di sini, saya lihat orang perempuan umur 70 tahun, 80 tahun ada di gym ikuti kelas senaman. Lincah bertenaga. BMI sihat. Turun naik tangga pun laju. Saya ni memang habis kalah kalau kira tahap daya tahan (fitness). Semoga kita semua sihat seperti itu pada umur sedemikian supaya memudahkan tugas kita untuk beribadah pada hari-hari tua kita kelak.

Jadi, saya berazam untuk lebih mementingkan kesihatan dan melakukannya dengan cara yang menyenangkan hati saya sendiri, dan seimbang tanpa melampau-lampau.

Caranya?

Bersenam:

Sebelum saya buat perubahan lain, saya mulakan dulu dengan senaman. Setiap hari saya mulakan dengan 30 minit berjalan saja. Kemudian ditambah kepada 45 minit, 60 minit, 75 minit, 90 minit. Saya juga mula berjinak dengan mesin berat untuk resistance. Apabila saya rasa cukup fit, saya mula masuk kelas senaman. Bermula dengan 60 minit, sekarang 2 jam kelas x 5 hari seminggu. Hujung minggu saya buat sprint/walk dan weights, dan bermain tennis dua jam sehari dengan suami. Yang penting - aktif. Jangan duduk tengok tv makan keropok minum teh saja.

Amat penting bagi saya dalam kategori senaman ini ialah untuk tidak rasa bosan. Untuk tidak bosan, saya perlu degupan jantung kencang, pergerakan yang berubah-ubah iaitu campuran antara aerobik dan anaerobik. Saya juga banyak membaca tentang senaman optimum seperti HIIT, jenis-jenis resistance dan sebagainya. Amat penting untuk kita membina otot supaya basal metabolic rate meningkat, menguatkan "core" dan otot-otot yang membantu kita mengimbangkan badan dan melakukan tugas harian. Bila otot kuat dan ada keanjalan pada sendi-sendi, kemungkinan untuk jatuh, dan lain-lain kecederaan turut menurun. 

Jadi yang penting bagi saya ialah senaman bukanlah untuk kurus. Kurus tu bonus. Ia lebih untuk membina rangka supaya kurang kemungkinan osteoporosis dan membina kekuatan, daya tahan dan keanjalan pada keseluruhan tubuh badan. Dalam erti kata lain - lebih untuk kesihatan fizikal.

Menjaga Makan
Bila bersenam, saya rasakan lebih mudah untuk mengawal nafsu makan. Itu lah yang sebenarnya.
Lebih-lebih lagi pada hari senaman berat seperti HIIT dengan sprinting / walking, TRX Suspension dan Functional Fitness.

Oleh itu, saya amalkan Intermittent Fasting (makan hanya dari 2 petang hingga 7 malam), atau OMAD (one meal a day / puasa). Saya juga menjauhkan dari makanan / minuman bergula (walaupun pemanis tiruan), dan makan kurang dari 20 gm karbohidrat sehari.

NAMUN, penting untuk saya katakan... Cara pemakanan yang saya amalkan ini adalah untuk jangka panjang. Saya tak mahu gunakan perkataan "diet". Saya tak suka perkataan "Diet" sebab implikasi orang berdiet ni, ia bersifat sementara. Saya tak mahu berpatah balik pada keadaan makan seperti dahulu. Jadi, saya ambil pendekatan 80-20. Apa pendekatan 80-20 tu?

80% dari masanya, saya akan amalkan IF, OMAD, <20gm karbohidrat. Namun, sekiranya ada masanya saya perlu merasa makanan yang saya masak, atau jika di jemput ke rumah orang dan dihidangkan makanan, saya akan membenarkan diri saya untuk melanggar pantang 20% dari keseluruhan waktu. Saya tak akan rasa menyesal, atau mengutuk diri sendiri kerana saya juga manusia biasa yang perlukan nikmat hidup sekali-sekala. Juga penting bagi saya untuk menghormati tuan rumah dan tetamu saya.

Bila saya fikirkan balik, saya ni gemuk bukan sebab bertamu dan dihidangkan makanan sedap-sedap sekali-sekala, atau makan kek coklat sebulan sekali, atau merasa bubur pulut hitam semangkuk setahun sekali. Saya jadi gemuk kerana tabiat pemakanan harian saya. Penting untuk saya fokus pada 80% masa yang saya mengikut tabiat pemakanan sihat. Sekali-sekala kalau tergelincir - it is ok. Not the end of the world. Tak bermakna.. Alaaaaaaaaa hancus diet!!! Dah terlanjur, baik makan je keropok, kerepek, laksa, murtabak, roti canai, gula-gula, minum teh tarik.. haaa lantak. Makan semua sebab dah hancurpun diet tadi tu sebab termakan semangkuk bubur. Cara pemikiran macam ni yang saya nak elakkan. Pemakanan sihat ni bukan "all or nothing". Termakan gula sikit, hancus diet, termakan nasi sikit, hancus diet.

Mari kita fikir baik-baik. Gula dan nasi bukan langsung tak boleh makan. Bukan haram. Bukan racun. Masalah dia kalau kita makan gula dan nasi tak bercatu tiap hari. Kalau dalam sebulan tu, kita dah tak ambil langsung gula / kawal karbohidrat, lepas tu pergi melawat emak di kampung. Emak pula masakkan bubur kacang durian sebab tahu anak dia suka. Tiba-tiba kita pula kata kat emak -- "Eeehhhhh emak, saya dah tak makan semua ni. Saya diet". Tak ke sedih hati emak tu? Makan lah bubur tu (semangkuk.. jangan la pulak bermangkuk-mangkuk). Esok balik rumah, kita jaga balik pemakanan kita. Exercise lebih sikit. InshaAllah, tak jadi gemuk kita pasal semangkuk bubur tu.

Balance / Keseimbangan
Dalam apa hal pun, kita seimbangkan lah. Be sensible. Buat perubahan yang kecil tapi berpanjangan. Tak perlu beli susu pekat dah. Buat kopi letak susu segar. Tak perlu letak gula. Atau amalkan minum air masak / teh hijau. Kalau dulu tiap-tiap hari makan nasi bertambah, kita cuba kawal portion. Cuba pula 4 hari makan nasi putih, 3 hari makan nasi beras perang. Atau tukar terus makan beras basmathi sebab kurang kanji.

Kita buat semua perubahan ni sebab kita sayangkan diri sendiri. Bukan sebab nak tunjuk kat satu dunia "aku berjaya kurus" sebab mahukan pujian orang. Kita mahu tubuh badan yang sihat. Terus-terang, perjalanan saya masih jauh. Ada 30 kg lagi yang perlu dibuang untuk BMI sihat. Semoga saya berjaya. Tapi, itu antara saya dan diri saya sendiri.

Yang saya perhatikan kadangkala, orang cuba kurus mungkin sebab mahukan perhatian atau untuk "external factors". Beli ulam cerita - I makan ulam je.. lain semua I tak pandang. Tak pun asyiklah nak tanya, elok tak makan ulam? Dah tahu kan, kalau makan ulam tu elok? Makan je lah. Tak payahlah nak buat survey - eh korang makan nasi berapa kerap? Apa kita nak kisah sangat apa orang lain buat? Apa kalau orang makan nasi 10 kali boleh kurus, kita boleh ke makan nasi 10 kali dan turut kurus juga? Kita fokus pada diri sendiri je lah. Kita yang nak sihat. Do what works for you! Jangan lah asyik tanya apa orang lain buat - cuba lebihkan membaca dan fahamkan faktor-faktor pemakanan dan gaya hidup sihat dan cuba amalkan. Kongsi lah pengetahuan yang ada. Kalau ada orang lain dapat manfaat dari amalan kita dan dapat inspirasi untuk turut mengamalkan perkara-perkara yang meningkatkan kesihatan dia juga. Alhamdulillah. Yang penting, kita buat ni untuk diri sendiri dan untuk redha Allah.

Yang paling penting, tak guna penat-penat turunkan berat badan kalau kita buat dengan cara menyiksa diri yang tak 'sustainable' - dah tu, bila dah sampai target, kita balik semula cara lama. Hmm saya dah buat dah semua tu. Makan jambu batu pagi-petang siang malam. Bila dah kurus, haaa.. semua benda lahap sebab tahan sangat 3 bulan makan jambu batu je (cerita benar ya!) Biarlah kita motivasi diri untuk ubah gaya hidup untuk lebih sihat. Rentikanlah fokus nak kurus, nak kurus ni.

Ini pendapat saya lah.