4 Bulan... dan seterusnya

 

4 bulan sudah sejak saya memulakan perjalanan untuk menjaga kesihatan dan mengawal kenaikan berat badan. Bermula dengan berjalan perlahan-lahan di treadmill selama 20 minit sehari, sehinggalah kini, ada beberapa perkara yang telah saya pelajari. Berapa banyak lagi yang perlu saya kurangkan? Hmm 25kg lagi kalau mahu masuk ke BMI sihat. Banyak, kan? Tapi saya tidak berasa stress memikirkan banyaknya lagi nak diturunkan. Bagi saya, Alhamdulillah, setiap hari dari segi fitness, flexibility dan strength, saya dapat rasakan perbezaannya. Dari segi daya tahan mengikuti kelas senaman, melakukan gerakan yang dahulunya memang tidak terfikir boleh dibuat, saya amat bersyukur kerana memulakan perjalanan ini.

Sebelum memulakan perjalanan ini, saya memang ada hypertension. Tekanan darah antara 140-150/100. Degup jantung waktu rehat, tak pernah rendah dari 80. Gula dalam darah, borderline. Tapi mata dah mula kabur, pinggang selalu sakit. Kaki dah mula rasa kebas-kebas. Belum lagi lain-lain masalah yang dah puas saya ceritakan, allergylah, semputlah, Macam-macam. Umur belum 50 tahun lagi. 

Apakah perubahan yang saya buat sejak Disember lalu?

• Ambil masa untuk bersenam setiap hari.
• Jaga pemakanan - Gula dikurangkan langsung. Karbohidrat juga dikurangkan. 
• Kebanyakan hari saya amalkan Intermittent Fasting (IF) atau One Meal a Day (OMAD). Saya hadkan masa makan sehari kepada  antara 5 hingga 1 jam. Paling penting, makan hanya bila lapar, bukan kerana mengikut waktu makan. Bila lapar, makan cukup hingga mula rasa kenyang saja - bukan makan hingga senak. Sebenarnya perut kita ada had berapa banyak makanan yang boleh diisi. Yang penting bagi saya ialah untuk mengurangkan rembesan dan kitaran insulin dalam badan.
• Saya tak amalkan "pantang" kecuali makanan dan minuman bergula. Jika hendak makan buah, saya makan - tapi jaga kuantiti. Jika hendak makan nasi, saya makan. Tapi jaga kuantiti juga dan tiada istilah "kudapan" antara waktu makan. Beras saya gunakan Basmati atau Beras Perang. Saya amat mengurangkan makan "baked goods" seperti roti dan kek, serta makanan ringan / kudapan.
• Saya mem"baking" hanya sekali-sekala dan jika perlu. Keluarga saya tak perlu gula tambahan / tepung tu semua. Dalam erti kata lain, saya kurang baking / buat kuih kerana saya sayangkan mereka. Namun saya pastikan saya sediakan makanan berkhasiat, dengan bahan segar, sayuran dan buah-buahan setiap hari. Biar lauk tak banyak, tapi sedap dan cukup kadar nutrisinya.

Saya bersyukur kerana keluarga saya memahami dan tidak ada protes. Setiap hari saya sediakan sarapan dan lunch untuk anak, brunch untuk suami. Makan malam, kami makan sama-sama antara 6.00 atau 7.30 petang, sebelum atau sejurus seusai Maghrib.

Dari segi senaman pula. Inilah cara saya:

• Amalkan High Intensity Interval Training (HIIT) selama 20 minit, 3 kali seminggu. Ini saya lakukan dengan sprint/walk di treadmill. Saya pastikan degupan jantung naik ke tahap sekurangnya 160 degupan seminit pada intensity tertinggi (220-46)x90/100 = 156.6 (untuk 46 tahun). Saya dapati semakin lama, saya makin perlu tingkatkan kelajuan larian untuk dapat mencapai 160 degupan seminit. HIIT hanya perlu dilakukan 3 kali seminggu, kerana badan kita perlu masa untuk recovery selepas setiap sesi.
• Mempelbagaikan kelas aerobik dan interval / circuit training yang saya ikuti - 5 kali seminggu, 2 jam sehari. Kelas-kelas yang saya ikuti termasuklah: Step (aerobik), Step and Tone (aerobik dan strength), Shape (aerobik dan strength), Pilates (core strength dan flexibility), Functional Fitness (Circuit training, strength), TRX Suspension (strength).
• Anaerobic / weight machine dan free weights untuk menguatkan otot-otot, 3 kali seminggu.
• Beriadah seperti bermain tenis / berenang dengan keluarga pada hujung minggu.

Saya faham, kesemua ini mengambil masa. Ada sesetengah workout yang saya buat sendiri di rumah hanya dengan menggunakan dumbells. Ada juga video senaman yang boleh kita ikuti. Tak semestinya kita perlu pergi ke gym untuk bersenam.

Antara penjagaan makanan dan sesi bersenam ini, Alhamdulillah, saya dapat rasakan banyak perubahan pada badan. Tekanan darah saya sekarang secara konsisten berada pada tahap 120/70 dan degupan jantung waktu rehat berada pada 65-70 seminit (bacaan normal antara 60-100). Berat badan telah turun sebanyak 17 kg. Dari segi inci, perincian paling banyak turun adalah pada pinggang, lengan dan peha. Ia amat jelas dari baju-baju yang saya pakai, kerana bahagian lengan dan perut yang dahulu ketat, kini jauh lebih longgar, syukur Alhamdulillah. Penurunan inci ini dahulu amat perlahan bila saya sekadar menjaga makan dan tidak bersenam. Ini juga satu yang penting yang perlu saya tekankan. Penjagaan makan dan bersenam perlu dilakukan demi untuk kesihatan keseluruhan.

Bagi saya, bukanlah nombor pada kilo yang turun, atau betapa kurusnya yang penting. Saya mahu rasa sihat, bertenaga dan tidak sakit-sakit sana-sini. Semakin kita berumur, amat penting bagi kita untuk menjaga "quality of life". Kalau boleh, marilah kita elakkan dari terpaksa makan bermacam jenis ubat dan berulang-alik ke hospital kerana gejala penyakit gaya hidup. Kalau dah berikhtiar, tapi tetap sakit itu memang sudah QadrAllah yang kita perlu redha. Namun, kita berusaha untuk jaga kesihatan sebelum sakit. Bukan apa, kelak, bila dah pencen dan banyak masa terluang, semoga tubuh badan dan akal fikiran kita juga sihat, ringan dan aktif, supaya usia tua kita kelak lebih bermakna dan dapat digunakan sebaiknya untuk melayan keluarga dan beribadat dengan baik dan sempurna, inshaAllah.