Ia adalah satu perjalanan, bukannya perlumbaan

Ramai orang nak kurus. Kenapa nak kurus? Sebab nak nampak cantik. Terus-terang, masa saya muda dulu memang itulah tumpuan kalau fikir tentang "jaga badan". Jaga badan sebab nak kurus, nak kurus sebab nak cantik. Bergantung dengan mood, daya tahan nafsu, stress, kadar kemampuan, dan naluri rakan-rakan sekeliling saya - berat saya macam yo-yo. Kadangkala menurun, biasanya makin bertambah berat. Dapat kawan yang suka makan - hmm lepas jalan exercise 20 minit, melepak makan roti canai minum teh tarik. Biasa dah saya buat tu.

Sejak Disember 2018, saya ambil keputusan cukuplah semua tu. Saya dah tak kisah dah, cantik ke, tak cantik. Saya cuma tak mahu sakit. Saya cuma mahu lebih bertenaga, kurang rasa letih-letih. Saya tak mahu tua sebelum waktunya. Kalau itu ini tak boleh buat sebab sikit-sikit mencungap, sikit-sikit sakit sendi, lutut, pinggang, sikit-sikit keletihan pada usia belum 50 tahun, apa akan jadi bila saya 55, 60, 65 tahun nanti? Saya juga perasan, bila di ajak bersenam, saya ada banyak alasan. Tapi kalau diajak ke restoran ... ehh, cepat saja saya salin baju. Terus-terang, saya rasa tak selesa dengan keadaan sebegini. Di sini, saya lihat orang perempuan umur 70 tahun, 80 tahun ada di gym ikuti kelas senaman. Lincah bertenaga. BMI sihat. Turun naik tangga pun laju. Saya ni memang habis kalah kalau kira tahap daya tahan (fitness). Semoga kita semua sihat seperti itu pada umur sedemikian supaya memudahkan tugas kita untuk beribadah pada hari-hari tua kita kelak.

Jadi, saya berazam untuk lebih mementingkan kesihatan dan melakukannya dengan cara yang menyenangkan hati saya sendiri, dan seimbang tanpa melampau-lampau.

Caranya?

Bersenam:

Sebelum saya buat perubahan lain, saya mulakan dulu dengan senaman. Setiap hari saya mulakan dengan 30 minit berjalan saja. Kemudian ditambah kepada 45 minit, 60 minit, 75 minit, 90 minit. Saya juga mula berjinak dengan mesin berat untuk resistance. Apabila saya rasa cukup fit, saya mula masuk kelas senaman. Bermula dengan 60 minit, sekarang 2 jam kelas x 5 hari seminggu. Hujung minggu saya buat sprint/walk dan weights, dan bermain tennis dua jam sehari dengan suami. Yang penting - aktif. Jangan duduk tengok tv makan keropok minum teh saja.

Amat penting bagi saya dalam kategori senaman ini ialah untuk tidak rasa bosan. Untuk tidak bosan, saya perlu degupan jantung kencang, pergerakan yang berubah-ubah iaitu campuran antara aerobik dan anaerobik. Saya juga banyak membaca tentang senaman optimum seperti HIIT, jenis-jenis resistance dan sebagainya. Amat penting untuk kita membina otot supaya basal metabolic rate meningkat, menguatkan "core" dan otot-otot yang membantu kita mengimbangkan badan dan melakukan tugas harian. Bila otot kuat dan ada keanjalan pada sendi-sendi, kemungkinan untuk jatuh, dan lain-lain kecederaan turut menurun. 

Jadi yang penting bagi saya ialah senaman bukanlah untuk kurus. Kurus tu bonus. Ia lebih untuk membina rangka supaya kurang kemungkinan osteoporosis dan membina kekuatan, daya tahan dan keanjalan pada keseluruhan tubuh badan. Dalam erti kata lain - lebih untuk kesihatan fizikal.

Menjaga Makan
Bila bersenam, saya rasakan lebih mudah untuk mengawal nafsu makan. Itu lah yang sebenarnya.
Lebih-lebih lagi pada hari senaman berat seperti HIIT dengan sprinting / walking, TRX Suspension dan Functional Fitness.

Oleh itu, saya amalkan Intermittent Fasting (makan hanya dari 2 petang hingga 7 malam), atau OMAD (one meal a day / puasa). Saya juga menjauhkan dari makanan / minuman bergula (walaupun pemanis tiruan), dan makan kurang dari 20 gm karbohidrat sehari.

NAMUN, penting untuk saya katakan... Cara pemakanan yang saya amalkan ini adalah untuk jangka panjang. Saya tak mahu gunakan perkataan "diet". Saya tak suka perkataan "Diet" sebab implikasi orang berdiet ni, ia bersifat sementara. Saya tak mahu berpatah balik pada keadaan makan seperti dahulu. Jadi, saya ambil pendekatan 80-20. Apa pendekatan 80-20 tu?

80% dari masanya, saya akan amalkan IF, OMAD, <20gm karbohidrat. Namun, sekiranya ada masanya saya perlu merasa makanan yang saya masak, atau jika di jemput ke rumah orang dan dihidangkan makanan, saya akan membenarkan diri saya untuk melanggar pantang 20% dari keseluruhan waktu. Saya tak akan rasa menyesal, atau mengutuk diri sendiri kerana saya juga manusia biasa yang perlukan nikmat hidup sekali-sekala. Juga penting bagi saya untuk menghormati tuan rumah dan tetamu saya.

Bila saya fikirkan balik, saya ni gemuk bukan sebab bertamu dan dihidangkan makanan sedap-sedap sekali-sekala, atau makan kek coklat sebulan sekali, atau merasa bubur pulut hitam semangkuk setahun sekali. Saya jadi gemuk kerana tabiat pemakanan harian saya. Penting untuk saya fokus pada 80% masa yang saya mengikut tabiat pemakanan sihat. Sekali-sekala kalau tergelincir - it is ok. Not the end of the world. Tak bermakna.. Alaaaaaaaaa hancus diet!!! Dah terlanjur, baik makan je keropok, kerepek, laksa, murtabak, roti canai, gula-gula, minum teh tarik.. haaa lantak. Makan semua sebab dah hancurpun diet tadi tu sebab termakan semangkuk bubur. Cara pemikiran macam ni yang saya nak elakkan. Pemakanan sihat ni bukan "all or nothing". Termakan gula sikit, hancus diet, termakan nasi sikit, hancus diet.

Mari kita fikir baik-baik. Gula dan nasi bukan langsung tak boleh makan. Bukan haram. Bukan racun. Masalah dia kalau kita makan gula dan nasi tak bercatu tiap hari. Kalau dalam sebulan tu, kita dah tak ambil langsung gula / kawal karbohidrat, lepas tu pergi melawat emak di kampung. Emak pula masakkan bubur kacang durian sebab tahu anak dia suka. Tiba-tiba kita pula kata kat emak -- "Eeehhhhh emak, saya dah tak makan semua ni. Saya diet". Tak ke sedih hati emak tu? Makan lah bubur tu (semangkuk.. jangan la pulak bermangkuk-mangkuk). Esok balik rumah, kita jaga balik pemakanan kita. Exercise lebih sikit. InshaAllah, tak jadi gemuk kita pasal semangkuk bubur tu.

Balance / Keseimbangan
Dalam apa hal pun, kita seimbangkan lah. Be sensible. Buat perubahan yang kecil tapi berpanjangan. Tak perlu beli susu pekat dah. Buat kopi letak susu segar. Tak perlu letak gula. Atau amalkan minum air masak / teh hijau. Kalau dulu tiap-tiap hari makan nasi bertambah, kita cuba kawal portion. Cuba pula 4 hari makan nasi putih, 3 hari makan nasi beras perang. Atau tukar terus makan beras basmathi sebab kurang kanji.

Kita buat semua perubahan ni sebab kita sayangkan diri sendiri. Bukan sebab nak tunjuk kat satu dunia "aku berjaya kurus" sebab mahukan pujian orang. Kita mahu tubuh badan yang sihat. Terus-terang, perjalanan saya masih jauh. Ada 30 kg lagi yang perlu dibuang untuk BMI sihat. Semoga saya berjaya. Tapi, itu antara saya dan diri saya sendiri.

Yang saya perhatikan kadangkala, orang cuba kurus mungkin sebab mahukan perhatian atau untuk "external factors". Beli ulam cerita - I makan ulam je.. lain semua I tak pandang. Tak pun asyiklah nak tanya, elok tak makan ulam? Dah tahu kan, kalau makan ulam tu elok? Makan je lah. Tak payahlah nak buat survey - eh korang makan nasi berapa kerap? Apa kita nak kisah sangat apa orang lain buat? Apa kalau orang makan nasi 10 kali boleh kurus, kita boleh ke makan nasi 10 kali dan turut kurus juga? Kita fokus pada diri sendiri je lah. Kita yang nak sihat. Do what works for you! Jangan lah asyik tanya apa orang lain buat - cuba lebihkan membaca dan fahamkan faktor-faktor pemakanan dan gaya hidup sihat dan cuba amalkan. Kongsi lah pengetahuan yang ada. Kalau ada orang lain dapat manfaat dari amalan kita dan dapat inspirasi untuk turut mengamalkan perkara-perkara yang meningkatkan kesihatan dia juga. Alhamdulillah. Yang penting, kita buat ni untuk diri sendiri dan untuk redha Allah.

Yang paling penting, tak guna penat-penat turunkan berat badan kalau kita buat dengan cara menyiksa diri yang tak 'sustainable' - dah tu, bila dah sampai target, kita balik semula cara lama. Hmm saya dah buat dah semua tu. Makan jambu batu pagi-petang siang malam. Bila dah kurus, haaa.. semua benda lahap sebab tahan sangat 3 bulan makan jambu batu je (cerita benar ya!) Biarlah kita motivasi diri untuk ubah gaya hidup untuk lebih sihat. Rentikanlah fokus nak kurus, nak kurus ni.

Ini pendapat saya lah.

Masih Lagi Berusaha...

Assalamualaikum. Apa khabar semua? Diharap semua pembaca sihat-sihat belaka. Hari ni biarlah saya bercerita tentang masalah berat badan yang telah lama saya alami. Mungkin ada yang sedang melalui apa yang saya lalui. Semoga tulisan saya ini dapat membantu.

Kali pertama saya mengalami kegemukan adalah sewaktu saya berumur 12 tahun. Namun, ayah saya adalah pensyarah pendidikan jasmani. Saya diajak bermain tenis secara kompetitif. Akibat latihan tenis, berat badan saya turun kembali. Di sekolah menengah berat badan terkawal kerana saya aktif bersukan. Selain tenis, saya juga mewakili negeri Johor dalam softball pada peringkat MSSM, aktif bermain hoki, memasuki bermacam-macam aktiviti olahraga dan sebagainya. Sebagai seorang yang rajin bersukan, makan tiada masalah dan tak pernah perlu bercatu. Apa saja yang teringin, saya boleh makan. Sehingga di universiti, saya masih aktif bermain tenis. Tapi di England, berat badan saya mula naik perlahan-lahan. Tiada masalah. Buat low fat diet, lebihkan berjalan kaki, ia jadi terkawal kembali. Kadar metabolisma masih tinggi.

Masalah timbul bila mula bekerja. Ada gaji, kurang masa beriadah, selera makan ada. Setiap tahun, berat badan meningkat. Ditambah dengan stress di tempat kerja. Bila stress makan. Bila makan stress. Akhirnya, timbul masalah kesuburan. Bertambah stress bila  asyik di tanya, ”Bila lagi nak ada anak?”, “Tunggu apa lagi?” boleh dikatakan setiap hari. Asyik berendam air mata, dan bila stress, saya makan lagi sebagai satu cara memendam perasaan. Orang putih kata "comfort eating".

Akhirnya pada tahun 1999 saya dapat diagnosis mengidapi “polycystic ovarian syndrome” atau PCOS oleh pakar kesuburan dan disuruh berjumpa Endokrinologist. Pada masa itu, saya tak tahu apa penyakit ini, tapi saya difahamkan ia kena mengena dengan hormon tidak stabil, Saya juga diberitahu yang kemungkinan pesakit PCOS juga resistan pada insulin dan antara simptomnya:

• masalah kesuburan dan kitaran haid tidak tepat
• naik berat badan mendadak
• rambut gugur
• skin tags dan skin discoloration
• Disebabkan hormon testosterone tinggi, tumbuh jerawat, ada wanita yang tumbuh misai atau rambut di dagu dan lain-lain.

Ada juga yang mengaitkan PCOS dengan sindrom x atau metabolic syndrome yang mendatangkan  banyak masalah lain seperti limpa berlemak, kencing manis dan darah tinggi pada usia muda. Ia juga dikaitkan dengan beberapa jenis kanser. Tiada ubat untuk PCOS melainkan ubah gaya hidup, kurangkan berat badan. Maka bermulalah pergelutan saya dengan masalah berat badan serta PCOS.

Masalah penghidap PCOS ni, amat susah bagi mereka untuk menurunkan berat badan. Ini disebabkan bagi mereka yang insulin resistant, kadar insulin tinggi dalam badan menggalakkan badan menyimpan lemak. Ia juga mengakibatkan rasa lapar tak henti-henti. Akibatnya, kawalan makan amat susah. Saya cuba bermacam jenis diet. Carb addict diet, Atkins diet, low fat diet, weight watchers, south beach diet, calorie counting. Dah 20 tahun kot, sejak diagnosis. Takkan lah saya tak cuba kuruskan badan? Asal dikata berkesan, semua saya dah cuba. Jadi orang yang dikurniakan berat badan optima, tolong lah jangan label orang gemuk ni pemalas atau kurang daya usaha untuk kurus. Allah saja tahu bagaimana rasa hati saya bila orang pandang dari atas ke bawah dan buat komen-komen tentang berat dan bentuk badan saya - "Eh, berat dah berapa sekarang?", "Amboi, sihatnya badan... takpelah kan? Senang hati lah tu", "Eh, bulatnya sekarang. Dulu tak macam ni". Sedangkan puas dah usaha nak kurus. Tak juga jalan. Akhirnya, sepinggan nasi, kek dan puding jadi peneman hati duka lara. Kalau nak kira Twisties dan Cheezels tu, dah berapa ribu bag saya baham, buat pengubat sedih.

Namun, dalam banyak-banyak percubaan saya berdiet, ada beberapa jenis diet yang saya nampak lebih berkesan dari yang lain. Bagi saya, apa-apa diet yang menghadkan pengambilan gula dan karbohidrat biasanya lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengawal nafsu makan saya. Namun, masalah diet-diet rendah karbohidrat dan berprotein tinggi ni, ia memerlukan kecekalan yang tinggi, lebih-lebih lagi dalam budaya kita yang kuat makan nasi dan kuih muih yang bergula dan bertepung. Lebih mudah bagi saya untuk mengamalkan "low carb diet" dan yang sewaktu dengannya di luar negara - makan salad tu tak dilabel "ganjil". Di Malaysia, saya rasa ianya amat mencabar. Bila berjalan, bila ke rumah saudara-mara kena menjamah yang dihidang. Air semua bergula atau bersusu pekat. Di kedai, ayam gorengpun bersalut tepung, ikan bakar makan dengan nasi, dan kebanyakan lauk ada ditambah gula. Masalahnya, bila saya makan karbohidrat atau makanan bergula, saya akan bertambah lapar selepas beberapa jam, dan makin susahlah saya nak mengawal pengambilan makanan. Lapar nasi, lapar maggi, lapar roti, lapar kuih, lapar keropok, lapar jajan... apapun boleh, asalkan ada karbohidrat. Mungkin orang kurus tak faham rasa ni. Keinginan nak mengunyah tu sentiasa ada.

Antara 2006-2007, saya diperkenalkan pada pill Xenical (Orlistat). Hmmm, memang berat badan saya turun dengan Xenical. Tapi, memang kalau disuruh ambil lagi pill ini, rasanya saya tak sanggup kerana side effectnya. Bila saya berhenti mengambilnya, berat badan saya naik mencanak-canak semula. Antara 2008 hingga 2009, saya ambil pula Herbalife. Ya, memang berat badan turun. Masalahnya bila saya terpaksa berhenti dan makan seperti biasa. Hmmm berat badan naik balik, malahan saya bertambah besar dari dulu. Jadi saya tahu, jangan mulakan sesuatu yang saya tak boleh teruskan. Sebab bila saya berhenti, saya akan hanya menambah saiz baju berbanding dengan sebelum saya mulakan diet baru itu.

Akhirnya pada umur 40 tahun, saya pasrah. Saya pasrah yang saya ni memang orang yang gemuk. Saya pasrah yang saya memang dah kena darah tinggi sejak berumur 28 tahun. Saya pasrah yang tak lama lagi diabetes pula akan menyusul. Apa nak buat? Dah nasib. Genetik saya memang untuk gemuk dan tak sihat. Pasrah sajalah. Masak sajalah apa yang sedap dan makan sajalah ikut rasa hati. Semua pun dah tersurat. Lagi orang tegur, lagi saya makan. Macam protes pula. Malas dah nak dengar.

Tapi kan... MashaAllah. Orang sebelah saya tu, dia pula makin aktif bersukan dan berlari. Dia berjaya menurunkan berat badan. Sibuk saja ajak saya ke gym bersama. Tiap kali dia ajak saya ke gym, tiap kali tu saya nak makan sesudu Nutella. Bosan. Namun, saya lihat, dia makin sihat dan nampak bertambah muda. Alhamdulillah. Sedangkan saya makin banyak penyakit. Makin selalu semput, makin sakit sendi-sendi. Makin sering bergaru-garu akibat alahan. Bila makan angin saya tak seronok sebab panjat bukit pun tak kuat. Sedangkan dia dan anak saya, Alhamdulillah, lincah bertenaga. Saya... hmmm saya tunggu sajalah bawah pokok dan di kaki bukit. Tak terdaya nak melayan aktiviti mereka.

Dalam cuba mengawal masalah alahan, saya mula mengurangkan punca-puncanya - misalnya makanan yang berproses, bahan-bahan kimia dan lain-lain. Namun masalah alahan makin menjadi-jadi. Akhirnya terpaksa makan ubat hari-hari. Ubat itu membuatkan saya sentiasa mengantuk dan tidur. Bila bangun tidur, makan. Lepas tu makan ubat. Lepas tu tidur. Hmmm kitaran berterusan.

Saya fikirkan kembali dan renungkan kehidupan. Saya tahu, ada dua cara saya berjaya turunkan berat badan tanpa ubat / produk. Satu - cara pemakanan rendah karbohidrat dan tanpa gula. Ataupun, bila saya amalkan "water fasting". Ya, water fasting. Tak makan apa-apa langsung. Hanya minum air. Rekod water fasting saya ialah 11 hari tanpa makan apa-apa, hanya minum air kosong. Masalahnya, saya hampir pengsan masa naik tangga pada hari ke 11. Lagi sekali - jangan label orang gemuk tak ada daya usaha untuk kurus. Sebelas hari tak makan walau seulas nasi, apa lagi yang perlu saya buktikan? Namun, saya tak rasa saya boleh buat water fasting untuk jangkamasa panjang. Lagipun, sebulan lepas saya makan seperti biasa, berat badan naik kembali pada takuk lama.

Saya sedar, ada yang saya abaikan dalam usaha untuk kuruskan badan, iaitu senaman. Sebagai pemain tenis, saya ingat bagaimana rasa badan bila sihat dan fit. Walaupun saya menipu diri saya dengan mengatakan "untuk menguruskan badan, 80 peratus bergantung pada pemakanan, hanya 20 peratus bergantung pada senaman" sebagai alasan untuk tidak bersenam, saya tak dapat nafikan kepentingan senaman berdasarkan pembacaan. Jadi sejak Disember 2018, saya menyatakan hasrat pada suami untuk mengikuti beliau ke gym. Alhamdulillah dia tak banyak komen. Cuma setiap pagi dia akan tanya, "nak ikut saya hari ini?" - Mungkin dia pun tahu, saya ada satu botol Nutella yang saya sembunyikan. Kalau dia banyak bertanya atau berkomen tentang gym, memang akan saya kerjakan Nutella tu sampai habis sebagai cara protes.

Beberapa minggu pertama di gym, saya hanya berjalan di treadmill. Bermula dengan 20 minit, namun selepas 2 minggu, 20 minit tu dah jadi sejam. Saya mula naikkan kelajuan dan tinggi incline untuk mendapatkan degupan jantung antara 130 hingga 140 seminit. Hanya pada kadar itu yang saya berpeluh dan merasa penat. Saya cuba berbagai mesin. Kemudian saya mulakan dengan mesin berat. Gilir-gilir sehari buat untuk lengan dan belakang, sehari lagi untuk kaki dan abdominal disamping senaman cardio di treadmill. Selepas beberapa minggu, perubahan utama yang dirasa ialah saya tidak lapar selepas gym. Keinginan untuk mengunyah mula berkurangan. Bila teringin mengunyah, saya kunyah ais. Berat badan saya mula turun sedikit. Ia turun dengan perlahan sekali. Saya rasakan yang mungkin saya perlu tambah "intensity" senaman. Jadi saya mula program "Sprinting" di treadmill. 30 saat lari sekuat hati, 90 saat berjalan - ulang 8 kali. Saya buat selang sehari. Hmm, ukuran pinggang mula berkurangan.

Selepas sebulan, saya kuatkan tekad, dan mula mengikuti kelas fitness. Bermula dengan sejam zumba, sekarang saya mengikuti dua jam kelas fitness yang berlainan fokusnya 5 hari seminggu. Hari Sabtu saya berjalan / berlari di treadmill selama 80 minit. Saya juga cuba gabungkan senaman berbentuk cardio dan resistance. Bagi saya, berat badan berkurangan itu penting, tapi lebih penting ialah untuk mengurangkan peratusan lemak dalam badan dan tambahkan "muscle mass". Kenapa saya nak tambah muscle mass? Bukan sebab saya nak jadi seperti body builder, tapi untuk meningkatkan kadar "basal metabolic rate" iaitu berapa kalori yang diperlukan oleh badan saya seharian. Lebih tinggi peratusan muscle, lebih tinggi basal metabolic rate - bermakna badan kita akan menggunakan lebih kalori sehari. Inilah perbezaan mengurangkan berat badan dengan menggabungkan senaman cardio dan resistance, berbanding dengan hanya mengawal pengambilan makanan. Lagipun, muscle / otot lebih berat tapi padat dari lemak. Bila otot menggantikan lemak, saiz badan kita akan berkurangan, walaupun jika dari segi berat, pengurangannya agak perlahan. Cara terbaik ialah dengan memakai baju dan kita akan rasakan baju semakin longgar, walaupun penurunan berat badan tak sebanyak yang disangka. Penting ya, gabungkan senaman kardio dan resistance disamping menjaga pemakanan.

Selepas 6 minggu ke gym, saya dapat rasakan nafsu makan saya amat berkurangan. Jadi, bermulalah struktur One Meal A Day (OMAD) kebanyakan hari. Namun jika ada majlis, saya terpaksa makan lebih dari sekali sehari. Disebabkan saya kurang rasa lapar, bolehlah memilih makanan yang tak bergula, salad-salad dan menjauhkan dari karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, kentang dan lain-lain. Bila saya gabungkan low-carb, tiada gula dengan kegiatan senaman, berat badan mula turun dengan lebih baik. Saiz baju juga mula mengecil dengan jayanya, Alhamdulillah.

Itulah cerita saya buat masa ini. Masih amat jauh lagi perjalanan saya untuk mengurangkan berat badan. Insha Allah, ada 30-35 kilo lagi yang perlu saya kurangkan. Semoga saya sentiasa istiqomah ke gym dan mengikuti kelas-kelas fitness. Semoga saya boleh meningkatkan kadar intensity senaman saya. Semoga saya terus menjaga pemakanan  - menjauhkan diri dari karbohidrat kosong dan gula dan minum air yang mencukupi. Semoga saya dan keluarga saya akan bertambah sihat dan bahagia di masa hadapan. Aamiin. 

Bagi rakan-rakan yang ingin berusaha untuk mengurangkan berat badan, marilah kita sama-sama berusaha. Kita jaga pemakanan, tingkatkan senaman. Kalau sekali-sekala terjebak dan tersilap makan, tak apa. Maafkan diri sendiri, dan kita mulakan balik pemakanan sihat secepat mungkin. Semoga kita semua berjaya mencapai berat badan ideal dalam keadaan ceria dan gembira, tanpa tekanan. Insha Allah.

Salam hormat dari saya, dan terima kasih kerana sudi membaca.